Если в последнее время у вас усилилась бессонница, вы не один. К счастью, есть способы улучшить сон.
Если недавние изменения в жизни, такие как домашнее обучение ваших детей или работа на дому негативно повлияли на ваш сон. Эксперты по психическому здоровью объясняют, почему у нас могут быть проблемы со сном в это время, и что мы можем с этим поделать.
Тревога: похититель отдыха
Сейчас мы все переживаем изменения, которые могут быть крайне неудобными. Мы все пытаемся адаптироваться и понять, как преодолеть эти неожиданные изменения. Они могут вызвать чувство стресса и беспокойства, что может затруднить засыпание или вызвать тревожный сон.
Дополнительный стресс может усилить напряжение, повысить кровяное давление и даже вызвать беспокойство. Эти тревожные чувства могут затруднить временное отключение нашего мозга.
Также часто возникают физиологические расстройства, такие как прилипчивые мысли и/или физиологические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, которые могут затруднять засыпание, даже когда вы физически истощены. Осознание о неспособности заснуть может вызвать еще большее беспокойство, что, в свою очередь, мешает спать еще сильнее.
Хорошая новость заключается в том, что беспокойство по поводу сна не должно управлять нашей жизнью. Когда наступает бессонница, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в постель.
Простые способы для помощи от бессонницы
Хотя не существует какого-то одного волшебного метода для глубокого сна, необходимого вашему разуму и телу, следуя нескольким простым советам, вы сможете хорошо отдохнуть.
- Физическая активность. Даже 10-15 минут упражнений в день, таких как ходьба, бег, плавание или поднятие тяжестей, высвобождают эндорфины, что поможет лучше спать по ночам. Просто избегайте упражнений в течение 2 часов перед сном, иначе эти эндорфины могут затруднить засыпание.
- Впустите свет внутрь комнаты. Воздействие естественного света в течение дня помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Вы можете сделать это, открыв окна в своем доме или проводя несколько минут на улице каждый день.
- Расслабьтесь перед сном. После долгого дня может быть трудно отключиться. Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, это поможет вам расслабиться и подготовить тело ко сну. Подумайте о том, чтобы установить режим отдыха: переоденьтесь в пижаму и почистите зубы, потратьте несколько минут на чтение или прослушивание легкой музыки и позвольте себе расслабиться. Вы также можете рассмотреть возможность использования релаксации на основе осознанности, чтобы успокоиться и расслабиться в конце напряженного дня.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Постоянный график сна поможет вам лучше отдохнуть и восстановить силы.
- Ограничьте использование электроники перед сном - свет от экрана вашего компьютера, планшета или мобильного телефона может мешать вашему сну. Отложите устройства как минимум за час до сна для оптимального отдыха. А если у вас проблемы с засыпанием, не поддавайтесь желанию включить телевизор или пролистать ленту новостей — это может затруднить засыпание.
- Не ешьте за 2 часа до сна. Хотя вы можете этого не чувствовать физически, пищеварение на самом деле является тяжелой работой для вашего тела. Если вы пытаетесь переварить большой прием пищи перед сном, это может привести к проблемам со сном.
- Ограничьте употребление алкоголя или кофеина. Известно, что оба вещества нарушают сон, особенно если вы пьете их слишком близко ко сну. Старайтесь избегать употребления алкоголя или напитков с кофеином за 4 часа до сна.
Если вы не можете заснуть за 20 минут, попробуйте еще раз. Встаньте на несколько минут и почитайте, или посидите спокойно, пока не почувствуете сонливость. Тогда вернись в постель.
Читайте нас в Телеграме
