Когда у вас диабет 2 типа, регулярные физические упражнения делают больше, чем просто поддерживают вас в форме. Ежедневная тренировка может помочь снизить уровень сахара в крови и сделать ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина. Повышение активности также может снизить уровень вашего A1C.
Поддержание физической формы имеет и много других преимуществ. Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний. Физические упражнения могут помочь вам контролировать свой вес, снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина — все это полезно для вашего сердца.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует взрослым с диабетом выполнять по крайней мере 150 минут умеренных или энергичных аэробных упражнений в неделю. Сочетайте это с двумя-тремя сеансами силовых тренировок в неделю.
Для пожилых людей ADA также предлагает выполнять упражнения на гибкость и равновесие два-три раза в неделю.
Чтобы стать более активным, не требуется дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вам даже не нужно выходить из своего дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома.
Ходьба
Ходьба — одно из самых простых аэробных упражнений, и вам не нужно никакого оборудования - только ваши две ноги. Чтобы убедиться, что вы выполняете необходимые действия каждый день, каждые 30 минут делайте 5-10-минутный перерыв в том, что вы делаете, и выходите на прогулку на улицу или вокруг вашего дома.
Стремитесь каждый день уделять не менее 30 минут ходьбе или другим аэробным упражнениям.
Вы можете ходить на месте, по коридору, вверх и вниз по лестнице, а можете воспользоваться беговой дорожкой. Домашние дела, связанные с ходьбой, такие как уборка или пылесос, также учитываются.
Йога
Йога - это 5000-летняя практика, которая укрепляет тело, улучшает гибкость и успокаивает ум. Она включает в себя позы, растяжку и глубокое дыхание. Эта практика была исследована при ряде заболеваний, включая диабет.
Регулярная практика йоги улучшает контроль уровня глюкозы в крови и помогает предотвратить осложнения диабета. Йога также включает упражнения на равновесие, которые могут помочь вам избежать падения, если вы шатаетесь из-за диабетического повреждения нервов (невропатии).
Некоторые стили йоги безопаснее других для людей с диабетом. Запишитесь на урок или посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Никогда не выходите за пределы своего уровня комфорта или доводите себя до боли. Обязательно медленно выходите из поз, чтобы избежать резких перепадов кровяного давления.
Пилатес
Метод Пилатеса назван в честь Джозефа Пилатеса, который создал эту программу упражнений в 1920-х годах. Она состоит из упражнений с низкой отдачей, которые укрепляют основные мышцы и улучшают равновесие и осанку.
Небольшие исследования показывают, что занятия пилатесом в течение 12 недель улучшают контроль уровня сахара в крови и такие факторы качества жизни, как усталость и боль у женщин с диабетом 2 типа. В некоторых студийных программах пилатеса используется специальное оборудование, но вы можете выполнять эти упражнения только на коврике у себя дома.
Танец
Разнообразьте свою аэробную программу танцами. Посмотрите балет (или барре), зумбу или другое танцевальное видео или загрузите тренировку с вашего любимого потокового сервиса и следуйте за ней.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что занятия зумбой мотивировали женщин с диабетом 2 типа больше заниматься спортом. Они также похудели.
Велосипед или эллиптический тренажер
Велотренажер или эллиптический тренажер дают вам аэробную тренировку без нагрузки на суставы. Это важно, учитывая, что у людей с диабетом 2 типа вероятность развития остеоартрита выше, чем у людей без диабета. Некоторые тренажеры предлагают занятия, чтобы вы могли позаниматься в тренажерном зале дома.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Не хватает времени? Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая выжимает все преимущества более длительной тренировки всего за 20 или 30 минут. Чтобы выполнить HIIT, чередуйте 30 секунд интенсивных упражнений, таких как бег на месте и прыжки, с 2 минутами упражнений средней интенсивности, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.
В одном небольшом исследовании, которому не доверяют, HIIT улучшил как метаболизм глюкозы, так и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. За 2-недельный период группа HIIT достигла вдвое большего улучшения, чем группа, которая занималась тренировками средней интенсивности.
Как следует из названия, HIIT является интенсивным. Это небезопасно для всех, кто страдает диабетом или другими заболеваниями. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения этой программы.
Растягивание
Хотя растяжка не влияет на контроль уровня сахара в крови, она сделает ваши суставы более гибкими. Это особенно важно, если у вас артрит наряду с диабетом. Попросите своего тренера или физиотерапевта научить вас безопасным и легким растяжкам.
Тренировка с отягощениями
Работа против силы сопротивления увеличивает мышечную массу и укрепляет ваше тело. Вы можете использовать легкие веса, эспандеры или собственный вес тела — например, доски — для наращивания силы.
У людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и резистентность к инсулину, снизить кровяное давление и сократить количество жира. Если вы только начинаете, потренируйтесь с тренером или физиотерапевтом в течение нескольких сеансов. Они могут научить вас, какие упражнения делать и как выполнять их безопасно, чтобы избежать травм.
Комбинирование тренировок
Эти тренировки окажут наибольшее влияние на ваше здоровье, если вы будете их комбинировать. Чередуйте ходьбу или езду на велосипеде, которые полезны для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы, с силовыми тренировками, которые укрепляют ваши мышцы.
Добавьте к этому йогу для укрепления силы, равновесия и расслабления. И не забывайте растягиваться пару дней в неделю.
Физические упражнения и уровень сахара в крови
Одним из недостатков тренировок при диабете является то, что они могут вызвать падение уровня сахара в крови, также называемое гипогликемией. Любой, кто принимает инсулин, должен проверить уровень сахара в крови перед тренировкой. Возможно, вам придется снизить дозу инсулина, чтобы избежать слишком низкого уровня.
Чтобы тренироваться безопасно, уровень сахара в крови перед тренировкой должен составлять от 90 до 250 миллиграммов на децилитр (мг/ дл). Некоторым людям необходимо принимать углеводы в начале тренировки, чтобы предотвратить гипогликемию. Обязательно обратитесь к врачу, если уровень сахара в вашей крови ниже нормы.
Избегайте высокоинтенсивных физических упражнений, если уровень сахара в крови превышает 250 мг/дл. Интенсивные физические упражнения могут привести к тому, что он подскочит еще выше.
Небольшое изменение вашей тренировки может предотвратить гипогликемию. Например, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробикой приводит к меньшему снижению уровня сахара в крови, чем тренировка наоборот.
Безопасное начало работы
Если вы какое-то время не были активны, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что физические упражнения безопасны. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, планируете ли вы увеличить интенсивность своих тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировки:
- Начинайте медленно, если вы новичок в фитнесе. Ничего страшного, если вы способны ходить всего 10 минут или поднимать 3-фунтовые гири с первой попытки. Постепенно увеличивайте время, сопротивление и интенсивность по мере того, как вы становитесь более подтянутым и сильным.
- Во время тренировки надевайте поддерживающие кроссовки с амортизацией. Не занимайтесь босиком. Повреждение нерва может помешать вам заметить, если вы получите порез или другую травму на ногах.
- Если у вас пролиферативная диабетическая ретинопатия, избегайте прыжков, задержки дыхания или принятия перевернутых поз (когда ваша голова находится ниже туловища).
- Всегда растягивайтесь перед тренировкой, чтобы избежать повреждения суставов.
Еда на вынос
Физические упражнения являются важной частью вашего плана лечения диабета 2 типа. Занятия спортом не менее 150 минут в неделю могут помочь вам сбросить вес, улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови.
Занятия дома обходятся недорого и делают физические упражнения более удобными. Выберите программу упражнений, которая вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться ее.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
