Вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, но испытываете трудности с тем, чтобы собрать всю семью на борт? Если это так, то вы не одиноки.
Как дипломированный диетолог, я остро осознаю проблемы, с которыми сталкиваются семьи.
От стресса и напряженного графика работы до бюджетных ограничений и ограниченной доступности продуктов питания на пути к здоровым привычкам может возникнуть множество препятствий.
Кроме того, члены семьи не всегда могут договориться о том, что есть.
Родители, придерживающиеся специальной диеты, могут питаться иначе, чем остальные члены семьи. Малыши, склонные к истерикам, могут отказываться от еды во время приема пищи, с отвращением скрещивая руки на груди. Подростки могут заехать на проезжую часть по дороге домой из школы и пропустить семейный ужин.
Хотя это может показаться ошеломляющим, при сочетании тщательного планирования и готовности быть гибким можно настроить свою семью на одну волну с более здоровыми привычками.
Вот 16 реалистичных советов по здоровому питанию всей семьей.
1. Отпустите совершенство
Несмотря на то, во что вас могут заставить поверить социальные сети, идеального способа питаться здоровее не существует.
Это означает, что ваши блюда не обязательно должны быть дорогими, сложными, отнимающими много времени или идеальными по картинке.
Вместо этого важно быть реалистом и делать все, что в ваших силах, чтобы помочь вашей семье сделать здоровый выбор.
Кроме того, избавившись от необходимости придерживаться идеальной диеты, вы с большей вероятностью найдете более здоровый способ питания, который подойдет вашей семье.
2. Избегайте маркировки продуктов как запрещенных к употреблению
Хотя некоторые ингредиенты, безусловно, более питательны, чем другие, важно поддерживать здоровые отношения с едой, избегая таких выражений, как “плохо” или “запрещено”.
Кроме того, чрезмерные ограничения могут создать стресс и напряженность во время приема пищи.
Вместо этого воспользуйтесь этим советом Обри Редд, доктора медицины, диетолога и владельца Aubrey Redd Nutrition:
“Не относитесь к какой-либо еде как к запретной. Все продукты могут вписаться в здоровый образ жизни в умеренных количествах. Подумайте о том, чтобы использовать язык продуктов "всегда" и "иногда". Фрукты и овощи - всегда отличный вариант для закусок, но праздничный торт можно есть только иногда, когда у кого-то день рождения.”
3. Сделайте здоровое питание ориентированным на хорошее самочувствие, а не на вес
Диеты не только не подходят для детей, но и обсуждение массы тела в присутствии детей может привести к беспорядочным мыслям и поведению, связанным с приемом пищи.
Вместо того чтобы говорить о калорийности или жирности пищи, сосредоточьтесь на ее пользе, например, на ее вкусе или питательных веществах, которые она содержит.
Точно так же обязательно поговорите со своими детьми о том, как любить свое тело и относиться к нему с добротой. В конце концов, позитивные разговоры родителей могут помочь сформировать и поддерживать здоровый образ тела и самооценку у детей.
4. Упрощайте планирование приема пищи
Планирование питания - отличная стратегия экономии времени, так как вам нужно всего один или два раза в неделю ходить за продуктами. Однако решить, какие рецепты приготовить, может быть непросто.
Хотя есть время и место для того, чтобы попробовать новый необычный рецепт, который вы нашли на Pinterest, в течение недели лучше придерживаться простых идей для приготовления блюд.
Фактически, Яффи Львова, дипломированный диетолог и владелица Baby Bloom Nutrition, рекомендует избегать “новых или сложных блюд в напряженные дни” и хранить “два-три резервных блюда в морозильной камере или кладовой на случай сбоя в ежедневном плане”.
Один из способов упростить процесс - основывать питание на том, что у вас есть дома в данный момент. Помимо экономии вашего времени и денег, использование того, что у вас есть под рукой, сокращает количество пищевых отходов.
Еще один совет - превратить планирование приема пищи в совместный процесс, держа на кухне лист бумаги или доску для сухого стирания, чтобы составить список идей для приготовления пищи, в который может внести свой вклад вся семья.
Устали готовить одни и те же блюда каждую неделю? Просмотрите старые кулинарные книги, которые, возможно, пылятся в подвале или на чердаке, и добавьте в закладки рецепты, которые вам интересно готовить всей семьей.
5. Сделайте приготовление еды приоритетом
Одно из самых распространенных препятствий, о которых я слышу от семей, - это нехватка времени на приготовление домашних блюд и закусок.
Хотя это может показаться большой затратой времени, выделение часа или двух на приготовление порции блюд и закусок на самом деле может сэкономить вам время в течение недели.
Первый шаг к тому, чтобы сделать приготовление пищи приоритетом, - это изучить свой график и выделить определенное время для приготовления пищи.
Эдит Янг, доктор медицинских наук, старший, CLT, мама двоих детей и владелец диетолога Healthy Mission, рекомендует то, что она называет приготовлением 1-2-3: “Посвятите 1-2 часа в день приготовлению одного легкого белка, двух фруктов и двух-трех овощей”.
На практике это может выглядеть как выделение времени в воскресенье на приготовление порции запеченных в духовке куриных грудок, большого фруктового салата и противня с запеченными кабачками и помидорами.
Вам также не обязательно выполнять всю работу самостоятельно.
Попробуйте распределить обязанности по приготовлению еды между членами семьи или попросите помощи у друга или члена семьи, чтобы провести время со своими малышами, пока вы и ваш партнер вместе готовите ужин.
Кроме того, подумайте о приобретении фритюрницы, мультиварки или рисоварки, чтобы сократить время, которое вы тратите на приготовление пищи.
Наконец, нет ничего постыдного в том, чтобы быстро приготовить еду, например, купить нарезанные свежие или замороженные продукты, цельные зерна, которые можно разогреть в микроволновой печи, или приготовленную курицу-гриль.
6. Ешьте вместе
Совместное питание всей семьей — без отвлекающих факторов — имеет множество преимуществ, включая поощрение более здоровых привычек в еде, укрепление связей и содействие социальному и эмоциональному развитию.
Кроме того, исследования показывают, что дети из семей, которые едят вместе, как правило, едят меньше фаст-фуда и больше фруктов и овощей.
Есть преимущества и для взрослых. Одно исследование показало, что родители, которые участвуют в семейных обедах, имеют более высокий уровень самооценки и более низкие показатели депрессии и стресса.
Хотя, возможно, нереально ужинать вместе каждый вечер, старайтесь делать семейные ужины приоритетом как можно чаще.
Вот несколько советов, которые помогут вам не отвлекаться на еду:
- Сделайте обеденный стол зоной без телефона.
- Участвуйте в беседе за столом, задавая забавные, заставляющие задуматься вопросы. Например, если бы вы могли завести любое животное в качестве домашнего любимца, что бы это было и почему? Вы также можете по очереди попросить каждого члена семьи задать вопрос.
- Дайте каждому члену семьи задание, например, помочь с приготовлением пищи, накрыть на стол или помыть посуду.
7. Добавляйте больше свежих, замороженных или консервированных овощей
Один из самых простых способов употреблять больше овощей - это включать их в блюда, которые уже нравятся вашей семье.
Например, если пятница - вечер пиццы, приготовьте для каждого участника разнообразные овощные начинки, такие как нарезанный перец, грибы, шпинат, артишоки, свежие помидоры и базилик, которые можно использовать в качестве начинки для пиццы.
Используя овощи вместо мяса высокой степени переработки, такого как колбаса и пепперони, вы можете легко сделать пиццу более полезной, не выходя слишком далеко из зоны комфорта вашей семьи.
Джоби Ниланкавил, RDN, делится еще одним замечательным способом добавления овощей в блюда, говоря: “Я добавляю измельченные овощи в мясной фарш. Это растягивает мясо на несколько порций и добавляет питательных веществ и клетчатки.”
Этот совет особенно полезен, если у вас дома есть придирчивые едоки.
Беспокоитесь о стоимости? Есть много способов сэкономить деньги на продуктах.
Например, сезонные овощи часто дешевле и вкуснее, чем несезонные.
Замороженные овощи - еще один отличный вариант, поскольку они так же питательны, как и свежие, но при этом имеют более длительный срок хранения. Кроме того, замороженные овощи готовятся быстро и поставляются оптом, что делает их более экономичными.
Наконец, если у вас ограниченный доступ к свежим продуктам или вы ищете другой недорогой вариант, консервированные овощи также являются полезным выбором. Просто обязательно ищите варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
Примеры консервированных овощей, которые следует держать под рукой, включают морковь, свеклу, нарезанные кубиками помидоры, тыкву, кукурузу и горох.
8. Оптимизируйте овощи для перекуса
Если у вас есть выбор между измельчением овощей для перекуса или захватом пакета чипсов, удобство, скорее всего, победит.
Предложите своей семье перекусить овощами, приготовив в холодильнике промытые и нарезанные овощи. Просто нарежьте овощи палочками или соломкой и храните их в прозрачных контейнерах, таких как стеклянные банки.
Таким образом, овощи легко видны и их быстро схватывают. Вы даже можете положить питательный соус, такой как сальса, хумус или йогурт, рядом с банкой овощей для полноценного перекуса.
Джостену Фишу, доктору медицинских наук и диетологу компании "Диетолог знакомится с мамой", особенно нравится этот совет перед ужином, поскольку поедание свежих овощей - это питательный способ утолить голод вашей семьи.
9. Приготовьте одно блюдо для всей семьи
Может возникнуть соблазн порадовать членов семьи, приготовив более одного блюда за обедом. Чаще всего я вижу это в семьях с придирчивыми едоками.
Например, пока остальные члены семьи едят запеканку, один ребенок может съесть бутерброд или миску хлопьев.
Хотя в данный момент это может показаться проще, употребление одной и той же пищи важно для того, чтобы ваша семья придерживалась более здоровых привычек.
Однако это не означает, что вы должны заставлять своих детей есть продукты, которые им не нравятся.
Для семей, которые привередливы в еде, Кэролайн Томасон, самопровозглашенный диетолог “не для вас”, рекомендует “подавать блюда, разбирая их по составу”.
Она добавляет: “Например, при приготовлении мисок для тако подавайте все ингредиенты отдельно и попросите каждого участника создать свой собственный стиль сборки мисок”.
Аналогичным образом, вместо того, чтобы раскладывать еду по тарелкам для каждого члена семьи, подавайте блюда по-семейному, чтобы каждый мог выбирать, что и в каком количестве он хочет съесть.
Если у вас дома есть младенец, вы, возможно, задумываетесь о том, как включить его и в семейную трапезу.
Для детей старше 6 месяцев просто приготовьте пюре или измельчите продукты, которые вы приготовили, до нужной консистенции в зависимости от развития вашего ребенка.
Просто убедитесь, что вы вводите только один новый продукт за раз, чтобы помочь выявить потенциальную пищевую аллергию или непереносимость.
Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу видов или количества пищи, которой следует кормить вашего ребенка, обязательно поговорите со своим педиатром.
10. Подавайте блюда новыми и захватывающими способами
Отличный способ приучить детей — и даже взрослых — к более здоровым закускам - это представить разнообразные продукты новыми интерактивными способами.
Например, вместо того чтобы класть один вариант закуски в миску, соберите поднос или доску для закусок. Вы также можете максимально повысить питательную ценность закуски, предложив варианты из нескольких групп продуктов.
Если вы хотите добавить соусы, такие как хумус или арахисовое масло, подавайте закуски в форме для маффинов - это интересный способ для детей смешивать и сочетать различные вкусы и текстуры.
Вот несколько примеров продуктов, которые следует включить:
- ломтики яблока
- дольки мандарина, апельсина
- клубника
- сушеная вишня
- сахарный горошек
- помидоры черри
- морковь
- болгарский перец
- приготовленные на пару ломтики сыра эдамаме
- слегка подсоленный миндаль или кешью
- разжижают крендель
11. Попрощайтесь с клубом чистых тарелок
Для здорового отношения к еде важно, чтобы дети умели распознавать сигналы голода и сытости.
Поэтому, хотя вполне понятно желание, чтобы ваши дети хорошо питались и процветали, принуждение их доедать свою тарелку или есть, когда они не голодны, ставит под угрозу эти здоровые биологические сигналы.
Чтобы уменьшить борьбу за власть во время еды и поощрять осознанное питание, я рекомендую следовать подходу Эллин Саттер: родители выбирают, какие продукты предлагать и когда, а дети решают, сколько и хотят ли они есть.
12. Избегайте использования десерта в качестве награды
Нередко можно пообещать десерт в обмен на то, что ваш ребенок съест их овощи.
Однако Дана Питерс, доктор медицинских наук и владелица Dana Peters Nutrition, объясняет, что использование сладостей в качестве награды “формирует менталитет, согласно которому некоторые продукты лучше или более ценятся, чем другие”.
Хотя десерты не следует использовать в качестве награды, они все равно могут стать веселым и вкусным способом добавить больше питательных веществ в день вашей семьи.
Например, некоторые питательные блюда включают фруктовый кебаб на гриле, арбузные кубики, обмакнутые в домашний йогуртовый соус, или нарезанную клубнику со взбитыми сливками.
Кроме того, имейте в виду, что, поскольку все продукты могут вписаться в здоровый образ жизни, время от времени можно наслаждаться традиционными десертами, такими как мороженое и пирожные.
13. Выбирайте больше растительных белков
Употребление большего количества растительных продуктов связано с многочисленными преимуществами для вашего здоровья, поскольку большинство из них являются богатыми источниками полезных питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы.
Кроме того, многие растительные белки устойчивы к хранению и более доступны по цене, чем источники животного происхождения.
Примеры растительных белков, которые можно добавить в корзину, включают орехи, семена, фасоль, чечевицу, тофу и эдамаме.
Не знаете, как включить эти продукты в рацион вашей семьи? Вот несколько идей:
- Замените половину курицы во время жарки тофу. Вы также можете вообще отказаться от курицы.
- Используйте нут вместо мяса в любимом супе или рагу вашей семьи.
- Замените майонез хумусом на бутербродах и обертках.
- Посыпьте овсянку грецкими орехами и свежими или замороженными ягодами.
- Добавьте столовую ложку семян льна или конопли в свои коктейли.
14. Ешьте цельные злаки на завтрак
Из-за их питательной ценности рекомендуется готовить половину зерен целиком.
Поскольку очищенные злаки обычно содержатся в таких продуктах, как хлопья, блины и кексы, завтрак - идеальное время, чтобы добавить в свой рацион больше цельных злаков.
Простые способы употреблять больше цельного зерна по утрам включают следующие варианты:
- цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ломтиками банана
- каша из киноа с орехами и фруктами
- смузи с овсянкой, йогуртом и замороженными фруктами
- цельнозерновые хлопья для завтрака
- коричневый рис с овощами и яйцом
Кроме того, подумайте о том, чтобы хранить дома белую цельнозерновую муку для приготовления вафель, блинов или кексов.
Белая цельнозерновая мука - это более мягкая форма цельнозерновой муки, которая не менее питательна, что делает ее отличным вариантом для придирчивых едоков.
Кроме того, его можно легко использовать вместо универсальной муки в большинстве рецептов. Просто обязательно храните белую цельнозерновую муку в кладовой или морозильной камере, чтобы продлить срок ее хранения.
Чтобы облегчить приготовление завтраков в течение недели, я рекомендую готовить большие порции цельнозерновых блинов или кексов и хранить все дополнительные продукты в морозильной камере.
15. Готовьте свои собственные ароматизированные напитки
Хотя важно пить достаточное количество воды, иногда вам нужно что-то более захватывающее.
Привлеките всю семью к приготовлению полезных напитков в домашних условиях, смешав сельтерскую воду с несколькими унциями 100% фруктового сока.
Приготовление собственных напитков — это интересный способ сократить потребление напитков с высоким содержанием сахара - основной причины кариеса у детей в Соединенных Штатах.
16. Выращивайте свою собственную еду
Еще один отличный способ заставить всю семью питаться более здоровой пищей - это выращивать некоторые продукты самостоятельно.
Кроме того, для этого вам не нужен большой задний двор. Вы можете выращивать несколько видов овощей и трав внутри или в небольших горшочках на балконе или патио.
Кроме того, в некоторых районах есть общественные сады, на которые вы можете записаться.
Будь то небольшое растение базилика в вашей квартире или приподнятая грядка на заднем дворе, выращивание продуктов питания - отличный способ сэкономить деньги, а также повысить интерес ваших детей к свежим продуктам.
Нижняя строка
Хотя это требует некоторых проб и ошибок, здоровое питание имеет бесчисленные преимущества для всей семьи.
Просто не забывайте мыслить позитивно и поощрять более здоровые привычки, не ограничивая себя и не оказывая дополнительного давления.
Делая это шаг за шагом, вы обнаружите, что можно найти более здоровый способ питания, который был бы реалистичным и устойчивым для вашей семьи.
Только одна вещь
Попробуйте это сегодня: готовите ли вы фруктовый кебаб на десерт или повесьте на кухне доску с идеями рецептов, выберите один из приведенных выше советов, чтобы попробовать его на этой неделе.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
