Как диетолог, я хорошо знаю, что поход за продуктами может быть пугающим и ошеломляющим опытом для многих людей. Например, многие из моих пациентов не знают, с чего начать, когда идут в продуктовый магазин, и не уверены, какие продукты добавить в свою корзину.
Кроме того, при кажущемся бесконечном выборе продуктов питания — часто в обманчивой упаковке — бывает трудно определить, какие продукты действительно полезны, а какие лучше оставить на полках.
В этой статье я объясняю основы здорового шоппинга, в том числе как выбирать питательные продукты, составлять грамотный список покупок и делать запасы, чтобы реже ходить за продуктами.
Прежде чем ты уйдешь
В то время как некоторые люди могут отправиться за продуктами, не имея списка или представления о том, какие блюда они приготовят на предстоящей неделе, большинству людей нужен какой-то план.
Возьмите с собой список продуктов или еженедельное меню - хорошая идея, если вы легко отвлекаетесь в магазине или не знаете, с чего начать.
Создание здорового списка покупок
Список покупок - незаменимый инструмент для многих покупателей. Это может помочь вам сосредоточиться на задаче и напомнить о необходимых предметах. Кроме того, исследования показывают, что списки продуктов могут помочь вам сделать более здоровый выбор во время покупок.
Но что включает в себя “здоровый” список покупок продуктов?
Как правило, здоровая, сбалансированная диета должна в первую очередь включать цельные продукты, богатые питательными веществами. Я говорю о таких продуктах, как овощи, фрукты, источники белка, такие как рыба и яйца, бобы, орехи и семена. Эти продукты должны быть приоритетными в вашем списке.
При составлении списка покупок может быть полезно разбить его на разделы, такие как некрахмалистые овощи, фрукты, бобовые и злаки, орехи и семена, белки, замороженные продукты, молочные продукты и немолочные заменители, напитки, приправы и другие товары.
Вот пример того, что может включать в себя список полезных продуктов:
- Фрукты: яблоки, черника, клементины, грейпфруты и авокадо
- Некрахмалистые овощи: брокколи, спаржа, лук, шпинат, перец и цуккини
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель, молодой красный картофель и тыквенный орех
- Бобовые и злаки: нут, коричневый рис, черная фасоль и киноа
- Белки: яйца, консервированный лосось, куриная грудка без кожи и гороховый протеиновый порошок.
- Замороженные продукты: замороженные ягоды и замороженная капуста
- Орехи и семечки: жареный миндаль, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло
- Молочные и немолочные заменители: молоко кешью, кокосовое молоко, сыр фета и полножирный греческий йогурт
- Приправы: оливки, вяленые помидоры, заправка для салата, оливковое масло, песто и сальса
- Напитки: несладкая кокосовая вода и газированная вода
- Разное: молотый кофе, сухофрукты, темный шоколад, бананово-подорожниковая стружка и измельченный несладкий кокосовый орех.
- Вам не придется покупать продукты, устойчивые к хранению, такие как арахисовое масло, протеиновый порошок и крупы, при каждом походе за продуктами. Далее в этой статье я расскажу о том, как обеспечить вашу кухню продуктами длительного хранения.
- Для получения более подробных идей по составлению списка полезных покупок ознакомьтесь с этой статьей.
Планирование еженедельного меню
Если вы предпочитаете, вы можете принести в магазин еженедельное меню вместо обычного списка покупок. В этом меню можно перечислить, какие ингредиенты вам понадобятся для приготовления блюд, которые вы хотели бы приготовить на неделю вперед.
Например, если вы любитель готовить блюда, попробуйте распечатать рецепты, которые вы планируете приготовить. Затем просто сделайте покупки из списка ингредиентов.
Имейте в виду, что если вы привыкли питаться вне дома или заказывать большинство блюд, попытка внезапно приготовить все свои блюда и закуски дома может оказаться нереалистичной. Таким образом, если вы новичок в приготовлении пищи, начинайте медленно и поставьте перед собой цель приготовить всего несколько блюд в первую неделю.
Как только это войдет в привычку, вы сможете добавить больше блюд в свое еженедельное кулинарное меню. Как и все здоровые привычки, может пройти некоторое время, прежде чем регулярные походы за продуктами и приготовление полезных блюд дома станут частью вашей повседневной жизни.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить советы по приготовлению блюд.
Резюме:
Составьте список полезных покупок, основываясь на том, где находятся продукты в магазине, или возьмите с собой еженедельный план питания, чтобы оставаться на задании в продуктовом магазине.
Как заправить свою кухню как профессионал
Если вы не любитель частых походов в продуктовый магазин, главное - обеспечить свою кухню скоропортящимися и замороженными продуктами. Это поможет вам готовить питательные блюда и закуски, даже если у вас заканчиваются свежие продукты.
Важно проверить свои шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру, чтобы провести инвентаризацию того, что вам нужно, прежде чем отправиться за покупками. Это может сократить количество пищевых отходов и гарантировать, что у вас есть ингредиенты, необходимые для приготовления полезных блюд.
Вам нужно будет чаще покупать свежие продукты, такие как свежие фрукты, овощи, молочные продукты и другие скоропортящиеся продукты. Между тем, скоропортящиеся товары и продукты питания, которые можно заморозить, можно покупать реже.
Вот несколько идей о продуктах длительного хранения, которые вы можете хранить в своей кладовой и морозильной камере:
Кладовая
- Орехи, семечки и ореховое масло: фисташки, кешью, миндаль и натуральное миндальное масло
- Имейте в виду, что некоторые виды натурального орехового масла после вскрытия необходимо хранить в холодильнике. Орехи и муку на основе орехов в идеале следует хранить в морозильной камере длительное время, чтобы они оставались свежими.
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
- Злаки: киноа, коричневый рис, овсянка, гречневая крупа и макароны из коричневого риса
- Несладкие сухофрукты: сушеное манго, изюм, финики и сушеная вишня
- Специи: чесночный порошок, куркума, порошок карри, тмин, паприка и корица
- Консервированная и сушеная фасоль: черная фасоль, нут и чечевица
- Консервированный тунец и лосось: Консервированный тунец и лосось Wild Planet
- Хлебобулочные изделия и подсластители: разрыхлитель, пищевая сода, мед, кленовый сироп, экстракт ванили, какао-порошок и мучные смеси
- Для длительного хранения храните муку в морозильной камере.
- Заменители молока, устойчивые к хранению: кокосовое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью "Элмхерст".
- Соусы, заправки и приправы: несладкий соус маринара, заправка для салата Primal Kitchen и майонез, оливки, вяленые помидоры, яблочный уксус, бальзамический уксус и острый соус
- Закуски: бананово-подорожниковые чипсы, трейл микс, чипсы тортилья и миндаль в шоколаде.
- Продукты длительного хранения: сладкий картофель, картошка, лук, тыквенные орехи и чеснок
- Разное: несладкий сушеный кокос, стружка из темного шоколада, гороховый протеиновый порошок, кофе, куриный и овощной бульоны, кокосовая вода.
Покупайте некоторые из этих товаров онлайн
- Консервированный тунец "Дикая планета"
- Элмхерст несладкое молоко с орехами кешью
- Заправки для салатов Primal Kitchen, соусы, масла и
- чипсы из подорожника с майонезом
Морозилка
- Источники белка: курица, фарш из индейки, куриные сосиски и лосось, выловленный в дикой природе.
- Замороженные фрукты и овощи: вишня, ягоды, манго, шпинат, эдамаме, брокколи, горошек и цветная капуста с рисом
- Хлеб: хлеб Иезекииля и закваска
- Орехи, мука и мука без зерна: для длительного хранения храните муку, орехи и муку на основе орехов в морозильной камере
Благодаря хорошо укомплектованной кухне ваши потребности будут обеспечены, и вам не придется так часто беспокоиться о покупке продуктов. Просто убедитесь, что вы проверили свой инвентарь перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки товаров, которые у вас уже есть.
Резюме:
Хранение продуктов длительного хранения, таких как консервированная фасоль и замороженные фрукты, в вашей кладовой и морозильной камере может помочь сократить поездки за продуктами и гарантировать, что у вас всегда будут под рукой ингредиенты для приготовления здорового блюда или закуски.
В магазине
Теперь, когда вы знаете, как правильно подготовиться к походу за продуктами и запастись ими на кухне, давайте поговорим о здоровых покупках продуктов.
В идеале, покупая продукты, вы должны сосредоточиться на следующем:
- покупайте в основном цельные продукты с высоким содержанием питательных
- веществ, исключенные из вашего списка или еженедельного плана питания
- избегая покупки продуктов исключительно на основе упаковки.
- читайте этикетки и списки ингредиентов упакованных продуктов
- придерживайтесь своего плана и старайтесь избегать импульсивных покупок
К сожалению, большинство продуктовых магазинов не предназначены для поощрения здорового питания. Вместо этого они предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к покупке определенных товаров, а это не всегда полезно.
Например, продуктовые магазины, как правило, предлагают распродажи и создают витрины с ультраобработанными продуктами, такими как изысканные закуски и безалкогольные напитки. Вы часто найдете их в конце проходов и на кассах.
Если у вас есть план, вы с меньшей вероятностью будете отвлекаться на продажи и показы. Просто возьмите за правило придерживаться своего списка покупок.
Наконец, попытка ходить за продуктами только тогда, когда вы не голодны, может помочь вам избежать импульсивных покупок.
Как ориентироваться в продуктовых рядах
Покупки по периметру — или сосредоточение внимания на покупке продуктов, расположенных по краям продуктовых магазинов, — могут помочь вам сделать более здоровый выбор, поскольку там часто можно найти свежие фрукты, овощи, белки и другие скоропортящиеся продукты.
Тем не менее, в центральных отделах вы можете найти множество полезных продуктов, в том числе крупы, орехи, семечки, ореховое масло, консервы, приправы и замороженные продукты.
Только потому, что в проходе есть несколько продуктов высокой степени переработки, вам не нужно избегать всего прохода. Иногда в проходах можно найти разнообразные питательные и очень изысканные блюда. Например, в отделе закусок можно было бы предложить орехи и семечки наряду с чипсами и печеньем.
Начните с того, что заполните свою корзину по периметру магазина фруктами, овощами, белками и другими скоропортящимися продуктами из вашего списка. Затем перейдите во внутренние проходы за такими продуктами, как орехи, цельные зерна и консервы.
Как читать этикетки
Просто потому, что товар упакован, он не обязательно вреден для здоровья. Тем не менее, это хорошая идея - прочитать этикетки с ингредиентами и проверить пищевую ценность упакованных продуктов.
Несмотря на то, что нездоровые продукты с высокой степенью переработки обычно содержат длинный список ингредиентов, то же самое можно сказать и о некоторых питательных упакованных продуктах. Таким образом, важно взглянуть на этикетку ингредиента, прежде чем решать, покупать продукт или оставить его на полке.
Если первые несколько ингредиентов - это какой-то подсластитель, очищенные зерна или масло высокой степени переработки, мне это обычно не подходит.
Я уделяю наибольшее внимание содержанию добавленного сахара в продуктах питания. Потребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред вашему здоровью в целом и увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, психические расстройства и диабет 2 типа.
Например, недавно я заметила в продуктовом магазине готовый продукт для приготовления чая латте. Я был потрясен, увидев, что в нем содержится колоссальный 31 грамм, или почти 8 чайных ложек, добавленного сахара на порцию объемом 3/4 стакана (180 мл).
В то время как на упаковке упоминались такие слова, как “органический” и “без глютена”, чтобы заставить вас думать, что это может быть полезно для здоровья, сахарный сироп был указан вторым в списке ингредиентов.
Когда вы покупаете продукты, которые обычно содержат немного сахара, такие как гранола или хлопья, хороший совет - выбирать продукты, содержащие менее 6 граммов (1,5 чайных ложки) сахара на порцию.
Чтение этикеток может сбить с толку. Для получения подробного руководства по чтению этикеток продуктов питания ознакомьтесь с этой статьей.
Резюме:
Знание того, где находятся полезные продукты, и чтение этикеток на продуктах питания помогут вам наполнить свою корзину питательными продуктами. Помните, что, хотя покупки по периметру могут быть полезной стратегией, вы также можете найти полезные продукты во внутренних проходах.
Как может выглядеть корзина для полезных продуктов
У каждого человека разные диетические потребности, но в целом поход за здоровыми продуктами означает тележку, наполненную продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
Вот пример того, что может содержать здоровая продуктовая корзина:
- Некрахмалистые овощи: цветная капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец, лук, чеснок, болгарский перец, зелень, лук-порей и грибы
- Фрукты: апельсины, бананы, яблоки, грейпфруты, лимоны, черника, ананас и авокадо
- Белки: яйца, рыба, курица, фарш из индейки и тофу
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель, картошка и зимние кабачки
- Зерновые и бобовые: киноа, овес, коричневый рис, сушеные черные бобы, гречневая крупа, красная чечевица, ячмень и фарро
- Орехи, семечки и ореховое масло: тыквенные семечки, орехи макадамия, миндаль и натуральное арахисовое масло
- Консервированные продукты: консервированный лосось, сардины, консервированная фасоль, консервированное тыквенное пюре, нарезанные кубиками помидоры и соус маринара.
- Масла и приправы: оливковое масло, заправка для салата, масло авокадо, сальса, яблочный уксус, бальзамический уксус, сушеные специи, мед и кленовый сироп
- Молочные и немолочные продукты: полножирный греческий йогурт, сыр чеддер, козий сыр, молоко кешью и кокосовый йогурт
- Закуски: стружка из темного шоколада, фруктовая смесь, несладкие сухофрукты и хумус
- Замороженные продукты: замороженная малина, замороженные креветки, замороженная капуста и хлеб Иезекииля.
- Напитки: несладкая сельтерская вода, травяной чай в пакетиках и молотый кофе
Этот список не является исчерпывающим или определенным, но он может служить общим руководством для походов по магазинам.
Конечно, в здоровом, сбалансированном рационе также есть место для ваших любимых продуктов. Дело не в том, чтобы полностью избегать продуктов, которые считаются менее полезными, таких как чипсы, мороженое и печенье.
Скорее, сбалансированная диета должна отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и доставляют питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания, оставляя при этом место для наслаждения любимыми блюдами.
Например, у меня на кухне всегда есть шоколад хорошего качества — и он не всегда темный — и я люблю почти любые соленые картофельные чипсы. Совершенно полезно время от времени испытывать жажду и наслаждаться продуктами, которые не считаются питательными.
Резюме:
Хотя в сбалансированном рационе всегда найдется место для ваших любимых продуктов, в вашей корзине покупок должны быть в основном цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Нижняя строка
Поход за продуктами не обязательно должен быть напряженным.
Составление списка или плана питания, инвентаризация вашей кухни и пополнение морозильной камеры и кладовой продуктами длительного хранения могут сделать ваши походы по магазинам проще и приятнее.
Попробуйте воспользоваться некоторыми советами, описанными в этой статье, и не успеете оглянуться, как станете профессионалом в области здорового питания.
Попробуйте это сегодня
Попробуйте это сегодня: перед следующим походом в продуктовый магазин выберите два блюда, которые вы хотели бы приготовить на предстоящей неделе. Составьте список покупок — или распечатайте списки ингредиентов рецепта, — чтобы принести их в магазин, и посмотрите, поможет ли это вам сделать более разумный выбор.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
