Окончательное руководство по здоровому питанию в реальной жизни

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, “здоровое питание” может принимать любое количество форм. Похоже, что у каждого, включая медицинских работников, тех, кто оказывает влияние на здоровье, коллег и членов семьи, есть свое мнение о том, как правильно питаться.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут совершенно сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровым образом, который подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Вполне возможно накормить свое тело, наслаждаясь любимой пищей.

В конце концов, еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались, а не для того, чтобы ее боялись, считали, взвешивали и отслеживали.

Эта статья прорвется сквозь шум, чтобы объяснить, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Почему так важно здоровое питание?

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища - это то, что подпитывает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования. Если в вашем рационе не хватает калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы едите слишком много калорий, у вас может наблюдаться увеличение веса. Люди с ожирением имеют значительно повышенный риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, обструктивное апноэ во сне, а также заболевания сердца, печени и почек.

Кроме того, качество вашего рациона влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультраобработанными пищевыми продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких заболеваний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней.

Диеты, богатые продуктами высокой степени переработки, также могут увеличить риск развития депрессивных симптомов, особенно у людей, которые меньше занимаются физическими упражнениями.

Более того, если в вашем текущем рационе много ультраобработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газировка и сладкие злаки, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, скорее всего, потребляете недостаточно определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем общем состоянии здоровья.

Резюме:

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для подпитки вашего организма, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и содействия оптимальному психическому и физическому благополучию.

Нужно ли вам придерживаться определенной диеты, чтобы питаться здоровой пищей?

Ни в коем случае!

Хотя некоторым людям нужно — или они предпочитают — избегать определенных продуктов или придерживаться диет по состоянию здоровья, большинству людей не обязательно придерживаться какой-либо конкретной диеты, чтобы чувствовать себя наилучшим образом.

Это не значит, что определенные модели питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя наиболее здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводных диетах.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных диетических правил. “Здоровое питание” просто означает уделять приоритетное внимание своему здоровью, подпитывая свой организм питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местоположения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме:

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять приоритетное внимание своему здоровью, подпитывая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Основы здорового питания 

Теперь, когда вы знаете, почему важно здоровое питание, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы концептуализируете здоровое питание, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, - это то, что нужно вашему организму для процветания. “Плотность питательных веществ” относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает.

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут содержать невероятно много калорий, но при этом им не хватает витаминов, минералов, белка и клетчатки. Аналогичным образом, продукты, продаваемые как “диетические” или “низкокалорийные”, могут содержать очень мало калорий, но не иметь питательных веществ.

Например, яичные белки содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельные яйца. Однако яичный белок содержит 1% или менее от суточной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов А и В12, в то время как в цельном яйце содержится 5-21% DV этих питательных веществ.

Это из-за питательного желтка с высоким содержанием жира, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как многочисленные фрукты и овощи, низкокалорийны, многие из них - например, орехи, обезжиренный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба — высококалорийны. Это совершенно нормально!

Просто потому, что пища высококалорийна, это не значит, что она вредна для вас. Точно так же то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете суть здорового питания.

Как правило, старайтесь употреблять в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона питания

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, что означает употребление разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает ваши кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний.

Тем не менее, употребление разнообразных продуктов может быть затруднено, если вы придирчивый едок.

Если это так, попробуйте вводить новые продукты по одному за раз. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимого овоща в один или два приема пищи в день и продолжайте с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем больше у вас шансов привыкнуть к ней.

Соотношение макроэлементов

Макроэлементы — основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя. В частности, добавление белка и жира к богатым клетчаткой источникам углеводов делает блюда более сытными и вкусными.

Например, если вы перекусываете кусочком фрукта, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра поможет вам насытиться больше, чем если бы вы ели одни фрукты.

Тем не менее, это нормально, если ваша диета не всегда сбалансирована.

Подсчет макроэлементов и соблюдение установленного плана приема макронутриентов не являются необходимыми для большинства людей — за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и навязчивая идея оставаться в пределах определенного диапазона макроэлементов могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать неупорядоченные пищевые привычки.

Важно отметить, что некоторые люди могут преуспевать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков — или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже при таких диетах подсчет количества макроэлементов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше всего на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать низкоуглеводные продукты, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион - это сократить потребление ультрапроцессированных продуктов.

Вам не обязательно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. На самом деле, многие полезные продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы и замороженные фрукты и овощи, были обработаны тем или иным способом.

Напротив, продукты высокой степени переработки, такие как газировка, хлебобулочные изделия массового производства, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов, если вообще содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультраобработанных пищевых продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений.

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеют противоположный эффект, защищая от болезней, удлиняя продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию.

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, особенно овощам и фруктам.

Резюме:

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, стараясь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки.

Должны ли вы сократить потребление определенных продуктов питания и напитков для оптимального здоровья? 

При здоровом питании лучше всего ограничить определенные продукты.

Десятилетия научных исследований связывают ультраобработанные пищевые продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть.

Сокращение потребления газировки, мясных полуфабрикатов, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки - это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и рыба, оставляя продукты высокой степени переработки и напитки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здорового, сбалансированного рациона, но они не должны составлять значительную часть вашего потребления калорий.

Резюме:

Вам следует ограничить потребление ультраобработанных продуктов и напитков, таких как конфеты, газировка и сладкие хлопья, но это не значит, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Как заставить здоровое питание работать на вас

Еда - это один из многих кусочков головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к более здоровому питанию - сделать питание одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны тратить часы на приготовление сложных блюд, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо оборудованная кухня значительно облегчает выбор полезных блюд и закусок.

Отправляясь за продуктами, запаситесь:

• свежие и замороженные фрукты и овощи
• источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
• источники углеводов, такие как консервированные бобы и цельные зерна
• крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и тыквенный
• орех источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и полножирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Если вы рисуете заготовку во время еды, делайте это просто и думайте по трое:

• Белок: яйца, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу.
• Жир: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полножирный йогурт.
• Богатые клетчаткой углеводы: крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, овсянка, некоторые фрукты и фасоль, или низкоуглеводные источники клетчатки, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.

Например, на завтрак может быть омлет из шпината и яиц с авокадо и ягодами, на обед - сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и измельченной курицей, а на ужин - филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или ходить по магазинам за продуктами, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше блюд, пока большая часть ваших блюд не будет приготовлена дома.

Развитие здоровых отношений с едой может потребовать времени

Если у вас не очень хорошие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют неупорядоченные пищевые привычки или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, у вас должны быть правильные инструменты.

Работа с командой медицинских работников, например, с дипломированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, - лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и предписанные самим себе понятия вроде “вернуться в нужное русло” не помогут и могут нанести вред. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реалистичных советов для вас, чтобы начать со здорового питания:

• Отдавайте предпочтение продуктам на растительной основе. Растительная пища, такая как овощи, фрукты, бобовые и орехи, должна составлять большую часть вашего рациона. Старайтесь включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и перекус.
• Готовьте дома. Приготовление блюд в домашних условиях поможет разнообразить ваш рацион. Если вы привыкли к еде на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить всего один или два раза в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть полезные продукты, у вас больше шансов приготовить полезные блюда и закуски. Совершайте один или два похода за продуктами в неделю, чтобы иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Ключевым моментом является прогресс, а не совершенство. Встреться с самим собой там, где ты есть. Если в настоящее время вы каждый вечер питаетесь вне дома, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю - это значительный прогресс.
• “Дни обмана” неприемлемы. Если ваша текущая диета включает в себя “жульнические дни” или “жульнические приемы пищи”, это признак того, что ваша диета несбалансирована. Как только вы поймете, что все продукты могут быть частью здорового питания, вам не нужно будет обманывать.
• Откажитесь от напитков, подслащенных сахаром. Максимально ограничьте потребление сладких напитков, таких как газировка, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью.
• Выбирайте продукты с начинкой. Когда вы голодны, вашей целью должно быть есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые обязательно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Режим здорового питания должен состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и источники белка, такие как яйца и рыба.
• Увлажняйте разумным способом. Поддержание гидратации является частью здорового питания, а вода - лучший способ сохранить гидратацию. Если вы не привыкли пить воду, купите многоразовую бутылку для воды и добавьте ломтики фруктов или выжатый сок лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную пищу и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество полезных продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете поработать с дипломированным диетологом, особенно если вы не уверены, как начать улучшать свой рацион. Врач-диетолог может помочь вам разработать устойчивый, питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме:

Такие советы, как приготовление пищи дома, поход в магазин за продуктами, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение к своим антипатиям, могут помочь вам создать и поддерживать здоровый режим питания.

Нижняя строка

Если вы заинтересованы в здоровом питании, внесение нескольких небольших изменений может помочь вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты продуктами с высоким содержанием питательных веществ, с низким содержанием продуктов высокой степени переработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает свой путь к здоровому питанию, и послужит напоминанием для тех, кто знает основы питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные, индивидуальные рекомендации по питанию, проконсультируйтесь с опытным диетологом.

Только одна вещь

Попробуйте это сегодня: осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если у вас мало овощей, цельного зерна или источников белка, самое время бежать в магазин. Несколько простых и питательных идей для приготовления блюд вы найдете в этой статье.