Как создать тарелку для здорового питания души: руководство и рецепты

Душевная еда - это традиционная кухня афроамериканцев.

Иногда просто называемая “южной едой”, душевная пища была привезена на Север и остальную часть Соединенных Штатов афроамериканцами, покинувшими Юг во время Великой миграции начала-середины 20-го века.

Блюда варьируются от простых семейных ужинов с рисом и фасолью, жареной курицей и листовой капустой с окороками до столов, уставленных засахаренным бататом, свиными отбивными в кляре, гамбо, черным горошком, макаронами с сыром, кукурузным хлебом, пирогом со сладким картофелем и персиковым пирогом.

Душевная еда является неотъемлемой частью культуры питания негров и часто вызывает сильные чувства дома, семьи и единения.

В этой статье объясняются основы soul food, исследуется, полезно ли это для здоровья, и даются простые советы, как повысить питательность блюд soul food.

Полезна ли пища для души?

Южная диета, которая часто ассоциируется с душевной пищей, содержит мясные субпродукты, мясные полуфабрикаты, яйца, жареную пищу, добавленные жиры и подслащенные напитки.

Такой режим питания связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, заболеваний почек, рака, инсульта и снижения умственных способностей.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), афроамериканцы в возрасте 18-49 лет в два раза чаще умирают от болезней сердца, чем белые американцы. Чернокожие американцы в возрасте 35-54 лет также имеют на 50% более высокую вероятность высокого кровяного давления, чем белые американцы.

Хотя социальные и экономические диспропорции играют значительную роль в этих непропорциональных показателях заболеваемости, выбор рациона питания также может внести свой вклад.

Однако это не означает, что вся пища для души вредна для здоровья. Богатые питательными веществами блюда и листовые зеленые овощи также являются основными продуктами питания для души.

Резюме:

Многие продукты, обычно ассоциирующиеся с едой для души, связаны с повышенным риском нескольких заболеваний, включая болезни сердца. Тем не менее, душевную пищу можно сделать намного полезнее, сделав акцент на питательных блюдах традиционной кухни.

Руководство по поддержанию культуры питания при одновременном укреплении здоровья

Пища для души воплощает в себе многочисленные наследия, традиции и практики, передаваемые из поколения в поколение.

Создание тарелки для более здоровой душевной пищи не означает отказа от этого богатого наследия.

Фактически, внесение небольших изменений в рецепты и методы приготовления может помочь повысить содержание питательных веществ в блюдах, сохраняя при этом вкус, насыщенность и культурные традиции.

Выбирайте больше растительных продуктов

Традиционная африканская диета основана на растениях и включает в себя широкий выбор фруктов и овощей, таких как листовая зелень, бамия, арбуз, цельные зерна и черный горошек.

В традиционных обществах мясо — если оно вообще употреблялось — употреблялось в очень небольших количествах и часто в качестве приправы.

Диеты, включающие большое количество растительной пищи, связаны с более умеренной массой тела и снижением риска заболеваний.

Кроме того, метаанализ у людей, которые ели листовые зеленые и крестоцветные овощи, такие как листовая капуста, кале, репа и белокочанная капуста, показал снижение риска сердечных заболеваний на 15,8% по сравнению с контрольной группой.

Советы по увеличению потребления растительной пищи

• Убедитесь, что половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны, бамия, морковь, помидоры, огурцы и репа.
• Замените мясо на бобовые, орехи или семена в качестве основного источника белка. Примерами таких растительных продуктов являются чечевица, фасоль, арахис и черный горошек.
• Разнообразьте свой рацион, употребляя корнеплоды и клубни, такие как сладкий картофель, таро, подорожник и тыква.
• Перекусывайте сырыми овощами, орехами и семечками вместо продуктов с высоким содержанием жира и сахара, таких как чипсы и печенье.
• Положите на каждую тарелку по крайней мере два ярких растительных блюда — например, листовую капусту и жареную тыкву или яблоко с горстью орехов.

Отдавайте предпочтение цельным зернам

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы люди готовили по крайней мере половину зерна, которое они едят, из цельного зерна.

Цельные зерна - это цельное зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Они могут играть важную роль в контроле веса, здоровье кишечника и профилактике диабета 2 типа, болезней сердца и даже рака толстой кишки, поджелудочной железы и желудка.

Примерами цельных злаков являются цельная пшеница, коричневый рис, овес, сорго, просо, фонио и ячмень.

Некоторые основные блюда для душевного питания, такие как макароны с сыром, кукурузный хлеб и блюда из риса, готовятся из очищенных зерен, из которых во время обработки удаляются богатые питательными веществами отруби и зародыши, и поэтому они не так питательны, как их цельнозерновые аналоги.

Советы, как наслаждаться большим количеством цельного зерна

• Замените очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами. Например, выбирайте цельнозерновую муку вместо белой или цельнозерновую кукурузную муку вместо дегерминированной.
• Вместо белого риса используйте коричневый рис, сорго, просо или фонио.
• При выпечке заменяйте рафинированную муку мукой из цельного зерна, такой как тефф, цельнозерновая мука и сорго.
• Выбирайте упакованные продукты, в которых цельные зерна являются первым или вторым пунктом в списке ингредиентов.

Приправьте овощами, зеленью и специями

В дополнение к содержанию обработанного мяса с высоким содержанием натрия, такого как окорока, soul food часто использует приправленную соль, чесночную соль и каджунскую приправу. Эти продукты и специи вносят свой вклад в общее количество потребляемого вами натрия.

Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным риском высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Данные свидетельствуют о том, что афроамериканцы более чувствительны к эффектам снижения кровяного давления при снижении потребления соли. Сокращение потребления натрия с пищей может привести к снижению систолического артериального давления на 4-8 мм рт. ст. — это верхний показатель по показаниям.

Приправление продуктов ароматными овощами, такими как лук, чеснок и сельдерей, а также травами и специями, не только снижает содержание натрия, но и повышает содержание антиоксидантов и вкус.

Советы по замене соли

• Поэкспериментируйте с жирными специями с низким содержанием натрия, такими как эфиопский бербере или тунисская харисса.
• Используйте травы и специи вместо соли. Добавьте свежую зелень в конце приготовления и сухую зелень в начале.
• Покупайте свежие, замороженные или бессолевые консервированные овощи или промывайте консервированные овощи с высоким содержанием натрия перед употреблением.
• Старайтесь не солить еду за столом, особенно перед ее дегустацией.
• Приготовьте свою собственную смесь приправ, смешав:
• 2 столовые ложки (14 граммов) черного перца
• 1 столовая ложка (5,5 грамма) кайенского перца
• 1 столовая ложка (7 граммов) паприки
• 1 столовая ложка (6 граммов) лукового порошка
• 1 столовая ложка (10 грамм) чесночного порошка
• 1 молотый лавровый лист

Измените свои методы приготовления

Способы приготовления влияют как на питательный состав блюда, так и на риск заболевания.

Обсервационные исследования у женщин в постменопаузе связывают жареные продукты, такие как жареная курица, жареная рыба и жареный картофель, с более высоким риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Методы приготовления на высокой температуре, такие как жарка, выпечка, запекание в духовке и приготовление на гриле, могут содержать химические вещества, такие как акриламидные гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).

HCA и ПАУ связаны с повышенным риском развития рака. Они также могут увеличить риск развития диабета.

Хотя варка и тушение являются полезными альтернативами приготовлению мяса, злаков и овощей, они могут привести к потере таких питательных веществ, как витамин С, лютеин и бета-каротинтательных веществ, добавив богатую питательными веществами жидкость — или потликкер — в другие блюда.

Советы по здоровым способам приготовления

• Перед употреблением срежьте весь видимый жир и удалите все обуглившиеся части продуктов.
• При приготовлении крахмалистых продуктов стремитесь к золотисто-коричневому цвету, а не к темно-коричневому или сильно хрустящему внешнему виду.
• Замаринуйте мясо в цитрусовых фруктах или соках, уксусе или луке, травах и специях.
• Готовьте овощи на пару, пассеруйте, обжаривайте в духовке или бланшируйте вместо того, чтобы жарить их.
• Если вы тушите овощи, используйте богатые питательными веществами остатки потликкера в качестве подливки или соуса для макания к кукурузному хлебу. Вы также можете добавлять эту жидкость в другие блюда.
• Предварительно приготовьте мясо в микроволновой печи и готовьте его на гриле.
• Откажитесь от фритюрницы и воссоздайте любимые рецепты, обжарив их в духовке или используя воздушную фритюрницу.
• Если вам необходимо жарить продукты во фритюре, выбирайте масло с высокой температурой копчения, например масло канолы, арахиса или авокадо.

Делайте здоровые обмены

Изменение рецептов путем замены более полезных ингредиентов на продукты с высоким содержанием жира, калорий и натрия - эффективный способ почтить семейные традиции, не отказываясь от вкуса.

Простые идеи обмена

• Выбирайте полезные для сердца масла, такие как оливковое, арахисовое или рапсовое, вместо твердых жиров, таких как свиное сало, с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Выбирайте сыр с пониженным содержанием жира и обезжиренное молоко вместо полножирных сыров и молока.
• В зелени и других блюдах замените мясо с высоким содержанием натрия и жира, такое как окорока, копченой грудкой индейки без кожи.
• Посыпьте батат зефиром или коричневым сахаром, добавьте корицу, ваниль или немного апельсинового сока.
• Маринуйте мясо и птицу в травах и специях вместо того, чтобы тушить их в соусе.
• Разбавьте майонез, смешав половину его с обычным обезжиренным греческим йогуртом.
• Замените сало или сливочное масло в выпеченных десертах фруктовыми пюре, такими как яблочное пюре.

Еда тесно переплетена с празднованием, семьей, эмоциями, наследием и идентичностью.

Иногда разрешайте себе наслаждаться любимыми блюдами.

В ситуациях с несколькими любимыми блюдами следите за размерами порций. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы половину вашей тарелки составляли некрахмалистые овощи, четверть - крахмалы, а последнюю четверть - источники белка.

Резюме:

Вы можете увеличить содержание питательных веществ в soul food, отдавая предпочтение блюдам, богатым питательными веществами, заменяя вредные ингредиенты полезными, выбирая методы приготовления, отличные от жарки, сокращая потребление соли и употребляя больше цельного зерна и растительной пищи.

Рецепты, которые нужно попробовать

Если вы заинтересованы в том, чтобы разнообразить свой рацион душевной пищи, ознакомьтесь с этой книгой рецептов, предоставленной Национальным институтом здравоохранения (NIH). В него входят полезные для сердца рецепты овощного рагу, куриного гамбо, тушеной зелени, кукурузного хлеба, пирога со сладким картофелем, макарон с сыром и многого другого.

Другие рецепты

• веганский
• сэндвич с сомом hoppin’ John patties
• с курицей, запеченной в духовке

Резюме:

Существуют богатые питательными веществами версии большинства продуктов для души. Ознакомьтесь с несколькими ссылками выше, чтобы начать готовить пикантные, ароматные блюда с низким содержанием калорий и сахара.

Нижняя строка

Традиционная афроамериканская кухня, также называемая soul food, воплощает в себе многочисленные культурные традиции и известна своей насыщенностью и вкусом.

В то время как некоторые продукты soul food содержат большое количество жира, натрия и сахара, многие другие блюда богаты питательными веществами, такими как листовая зелень и бобовые. Таким образом, легко приготовить питательную тарелку для душевной еды, сосредоточив внимание на одних блюдах, а не на других.

Кроме того, корректировка методов приготовления и замена ингредиентов могут сделать ваши любимые блюда soul food еще полезнее.