Должны ли вы есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения - два наиболее важных фактора для вашего общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание может стимулировать ваши физические упражнения и помочь вашему организму восстановиться и адаптироваться.

Однако один из распространенных вопросов заключается в том, следует ли есть до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о питании до или после тренировки.

Физические упражнения натощак и с питанием могут вызывать разные реакции

Исследования показали, что реакция вашего организма на физические упражнения может отличаться в зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жировые отложения и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, в то время как углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой.

Это имеет смысл, потому что большинство приемов пищи перед тренировкой в этих исследованиях содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без натощак.

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать с недавним приемом пищи или без него.

Физические упражнения натощак могут не привести к большей потере жировых отложений

Учитывая, что во время голодания ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало различные реакции у людей, которые занимались спортом натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой.

В частности, способность мышц сжигать жир во время физических упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови были улучшены при выполнении упражнений натощак, но не при питании.

Из-за этого некоторые ученые полагают, что реакция вашего организма на физические упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды.

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к увеличению веса или потере жира.

Хотя было проведено ограниченное исследование, два исследования не показали разницы в потере жира между женщинами, которые занимались спортом натощак, и теми, кто занимался спортом после еды.

Резюме:

Реакция вашего организма на физические упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жировых отложений.

Отказ от приема пищи перед кратковременной тренировкой может не повлиять на работоспособность

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредят ли упражнения натощак их работоспособности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном анализе были рассмотрены 23 исследования о том, улучшает ли прием пищи перед тренировкой работоспособность.

Большинство исследований не показали разницы в работоспособности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал.

Другие исследования, изучающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также не выявили разницы в производительности между упражнениями натощак и с питанием.

Хотя имеется ограниченная информация о силовых тренировках, некоторые исследования показывают, что упражнения натощак или с питанием могут привести к аналогичным результатам.

Одна из причин, по которой в этих исследованиях не были замечены явные преимущества приема пищи перед кратковременными упражнениями, может быть связана с собственными запасами энергии в организме.

Ваше тело накапливает около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в виде жира.

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда содержащие углеводы блюда или добавки употреблялись перед тренировкой.

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от конкретного человека.

Резюме:

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными упражнениями или периодическими упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Прием пищи перед длительными упражнениями может улучшить работоспособность

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что 54% исследований сообщили о лучшей производительности, когда пища употреблялась перед тренировкой.

Большинство исследований, показывающих пользу питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Потребление углеводов, которые перевариваются медленнее, или прием пищи за несколько часов до тренировки может способствовать долгосрочной работоспособности.

Для спортсменов на выносливость другие исследования показали преимущества употребления высокоуглеводной пищи за три-четыре часа до тренировки.

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий.

В целом, имеются более убедительные доказательства в пользу приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с упражнениями более короткой продолжительности.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой.

Резюме:

Хотя сообщалось о некоторых неоднозначных результатах, прием пищи перед длительными физическими упражнениями, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часов до тренировки являются общими, но может быть полезно поесть раньше перед тренировкой.

Если вы не поели перед тренировкой, вам следует поесть после

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему организму восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите в течение нескольких часов перед тренировкой, питательные вещества, которые вы принимаете, все еще могут присутствовать в высоких концентрациях в вашей крови во время и после тренировки.

В этом случае эти питательные вещества могут способствовать выздоровлению. Например, аминокислоты могут быть использованы для создания белков, в то время как углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме.

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитает вашу тренировку, используя свои собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь относительно скоро после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли употребление пищи, содержащей белок и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в вашем организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись.

Хотя не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Хотя прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что, возможно, нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде.

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали два часа, прежде чем принимать пищу.

Не было никаких различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что двухчасовое ожидание приема пищи не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность употребления белка сразу после тренировки, показали неоднозначные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для роста мышц, другие не показывают никаких вредных последствий ожидания в течение нескольких часов.

Основываясь на имеющихся данных, разумной рекомендацией является прием пищи как можно скорее после тренировки.

Опять же, прием пищи как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы решите тренироваться без предварительной еды.

Резюме:

Важно получать питательные вещества в часы, предшествующие физической нагрузке. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, в то время как углеводы могут помочь восстановить ваши запасы гликогена.

Личные предпочтения должны быть определяющим фактором

Хотя исследования показали влияние приема пищи или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто выполняет длительные упражнения.

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться большого прогресса, занимаясь спортом натощак или питаясь.

Таким образом, ваши личные предпочтения в отношении того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть самую большую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи незадолго до тренировки может вызвать чувство вялости или тошноты. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности что-нибудь съесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь утром, продолжительность между тем, когда вы просыпаетесь, и тем, когда вы тренируетесь, может повлиять на ваш выбор.

Если вы отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал сразу после пробуждения, у вас может не хватить времени на то, чтобы ваша пища должным образом осела перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас есть между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, важно в часы, предшествующие физической нагрузке.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их до тренировки, после тренировки или и то, и другое.

Резюме:

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто занимается спортом в течение длительного времени, но большинство из них могут воспользоваться преимуществами упражнений независимо от этого.

Нижняя строка

Есть или не есть перед тренировкой - распространенная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительной еды могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира в организме.

Что касается производительности, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными упражнениями. Прием пищи перед более продолжительными занятиями может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своими результатами.

Хотя вам не обязательно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть или не есть перед тренировкой.