То, что вы едите во время беременности, имеет значение!
Когда женщины беременеют, некоторые с радостью используют следующие девять месяцев, чтобы "оправданно" есть все, что они хотят. А некоторые озабочены тем, что наберут слишком много веса.
Независимо от вашего плана, важно знать - то что вы едите и пьете во время беременности, является основным источником питания для вашего ребенка, помогая ему или ей расти и развиваться.
Когда вы беременны, употребление здоровой пищи еще более важно, чем раньше. Это означает, что вы должны есть много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков, здоровых жиров и нежирных молочных продуктов.
В дополнение к хорошо сбалансированной диете убедитесь, что вы включаете эти шесть питательных веществ в свой рацион.
1. Фолат и фолиевая кислота
Оба питательных вещества крайне важны для включения в ваш рацион во время беременности, поскольку они помогают предотвратить врожденные дефекты.
Фолат - это витамин группы В, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки и серьезные аномалии головного и спинного мозга. Синтетическая форма фолиевой кислоты в добавках и обогащенных пищевых продуктах известна как фолиевая кислота, которая, как было показано, снижает риск преждевременных родов.
До зачатия и на протяжении всей беременности вам необходимо 600 мкг фолиевой кислоты в день.
Что есть, чтобы получить фолиевую кислоту:
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат
- Цитрусовые, такие как апельсины или 100% апельсиновый сок
- Продукты, обогащенные фолиевой кислотой, такие как бобы, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия.
2. Кальций
И вам, и вашему ребенку нужен кальций для крепких костей и зубов. Беременные женщины должны получать 1000 миллиграммов кальция в день, а беременным подросткам (в возрасте от 14 до 18 лет) нужно немного больше, около 1300 миллиграммов в день.
Одним из лучших источников являются молочные продукты, потому что они лучше всего усваиваются источниками кальция. Однако, вы можете получать кальций и из других источников.
- Кале
- Брокколи
- Шпинат
- Каши и соки, обогащенные кальцием
3. Витамин D
Витамин D также поддерживает прочность ваших костей и вашего ребенка.
Вашему телу требуется витамин D, чтобы усваивать кальций. Витамин D работает рука об руку с кальцием, чтобы ваши кости и зубы были крепкими и здоровыми.
Солнечный свет - лучший источник витамина D, но полагаясь исключительно на солнечный свет, вы можете столкнуться с дефицитом витамина D.
Попробуйте эти продукты, чтобы получить больше витамина D:
- Жирная рыба, такая как лосось
- Обогащенное витамином D молоко, апельсиновый сок или злаки
4. Белок
Белок в вашем рационе важен для роста вашего ребенка, особенно во время второго и третьего триместров беременности.
Белок - это важнейший строительный материал, который ваше тело использует для создания мышц, волос, кожи и костей. Вот почему это так важно для вашей диеты во время беременности. Это обеспечивает нормальный рост вашего ребенка, предотвращая низкий вес при рождении. И оно помогает матерям поддерживать здоровье тканей своего тела.
Это питательное вещество настолько важно во время беременности, что средняя суточная потребность увеличивается с 46 граммов до 71 грамма белка в день - и вам потребуется еще больше, если вы вынашиваете двойню.
Здоровые источники белка включают:
- Нежирное мясо и/или мясо домашних птиц
- Рыба
- Яйца
- Молочные продукты
- Бобы
- Горох
- Тофу
- Арахисовое масло
5. Железо
Обеспечение достаточного количества железа в рационе беременных предотвращает анемию - состояние, при котором у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса достаточного количества кислорода к тканям.
Объем вашей крови увеличивается, чтобы приспособиться к изменениям в вашем теле и помочь вашему ребенку восполнить запасы крови, пока вы беременны. Это означает, что ваша потребность в железе увеличивается.
Если у вас недостаточно железа, вы можете чувствовать себя уставшим и стать более восприимчивыми к инфекциям. Кроме того, риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении также может быть выше.
Ешьте эти продукты, чтобы получить больше железа:
- Нежирное красное мясо и птица
- Рыба
- Обогащенные железом злаки, бобы и овощи
6. Витамины и добавки
Несмотря на то, что вы придерживаетесь здоровой диеты, все равно можете упустить некоторые ключевые питательные вещества, необходимые вам во время беременности. В этом вам помогут витамины и добавки.
Вы должны ежедневно принимать пренатальные витамины, чтобы заполнить любые пробелы в питательных веществах, а в идеале начинать этот режим за три месяца до зачатия. Эти пренатальные витамины обычно содержат железо, но в некоторых случаях ваш врач может порекомендовать вам принимать отдельную добавку железа, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа.
Почему ваша диета во время беременности так важна?
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, поможет сохранить здоровье вам и вашему ребенку. И хотя прибавка в весе является нормальным явлением, правильное питание может помочь вам набрать вес здоровым образом, обеспечивая здоровье ребенка и мамы.
Читайте нас в Телеграме
