Планирование приема пищи может быть очень полезным, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей.
Составление списка готовых блюд, которые одновременно питательны и просты в приготовлении, может сэкономить вам время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты из кладовой или ингредиенты длительного хранения, которые, скорее всего, есть у вас под рукой.
Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе несколько недорогих вариантов, подходящих для детей.
Завтрак
1. Овсяные хлопья на ночь
Овсяные хлопья на ночь - это простой вариант завтрака, который не требует времени на приготовление утром. Кроме того, они приготовлены из основных ингредиентов, которые не разорят банк.
Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
В Интернете есть масса рецептов овсяных хлопьев на ночь, но мне особенно нравятся эти простые банановые овсяные хлопья на ночь.
2. Тост с начинкой из авокадо
Тосты с авокадо могут стать питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.
Начните с поджаренного ломтика 100% цельнозернового, ржаного хлеба или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половинку авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Намажьте это поверх тоста.
Чтобы увеличить количество белка, добавьте одно или два яйца или измельчите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпьте раскрошенным сыром, измельченными орехами, семечками, свежей зеленью или помидорами черри.
3. Запекать брокколи с сыром в яйце
Яйца являются отличным источником белка, а также ряда витаминов и минералов, которые важны для здоровья.
Приготовьте заранее яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками всю неделю, чтобы утро прошло без хлопот.
Это любимое блюдо читателей в моем блоге рецептов, и его легко настроить. Смело добавляйте нарезанный болгарский перец, измельченный шпинат или грибы, а также добавляйте любой вид сыра или молока, которые у вас есть под рукой.
Полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи с сыром и яйцом смотрите здесь.
4. Йогуртовое и фруктовое парфе
Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его отличным дополнением к вашему завтраку.
Йогуртовое парфе понравится как детям, так и взрослым, и для его приготовления даже не нужен специальный рецепт.
Если у вас есть немного времени утром, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе самостоятельно. Чтобы снизить содержание добавляемого сахара, используйте обычный йогурт и гранолу, которые не содержат большого количества подсластителей.
Вы также можете приготовить парфе заранее. Разложите их по отдельным банкам и храните в холодильнике.
5. Шоколадно-вишневый пудинг с чиа
Пудинг с чиа, состоящий всего из нескольких ингредиентов, - это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете приготовить рецепт на ночь, а на следующее утро проснуться с кремообразным и вкусным пудингом.
Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеваниям.
Пудинг с чиа можно приготовить во многих вариациях, но этот шоколадно-вишневый пудинг с чиа - один из моих любимых.
6. Стаканчики для яиц с болгарским перцем
Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам, удалив плодоножки и семена. Выложите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350 ° F (175 °C).
Достаньте блюдо из духовки и аккуратно разбейте по яйцу в каждый перец. Запекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед употреблением украсьте зеленью, хлопьями красного перца или сыром.
Две половинки перца, каждая с начинкой из яйца, составляют одну порцию. Из яиц вы получите не только белок, но и болгарский перец - отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С.
Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому при попытке сохранить содержание витамина С предпочтительнее сократить время приготовления.
7. Батончики гранолы с арахисовым маслом
Вместо того чтобы довольствоваться магазинным вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики гранолы. Приготовление их в домашних условиях также может сэкономить вам деньги.
Этот рецепт батончиков гранолы с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы по приготовлению их веганскими.
Исследования показывают, что соединения, содержащиеся в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, который подвергает их повышенному риску сердечных заболеваний.
Обед
8. Итальянский салат из макарон
Салат из макарон может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят с вареными макаронами, некрахмалистыми овощами, мясом, сыром или фасолью.
Кроме того, салат с макаронами подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.
Попробуйте этот итальянский салат с макаронами - полезный и доступный вариант. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки для получения дополнительной клетчатки.
Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
9. Суп из чечевицы в мультиварке
Блюда в мультиварке “выкладывай и готовь” - это простой вариант для обедов. Приготовьте их в выходные, чтобы съесть на обед в течение недели, или смешайте ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.
Этот суп из чечевицы в мультиварке с овощами готовится с использованием специй и ингредиентов из кладовой.
Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
10. Рулетики с арахисовым маслом и бананом
Арахисовое масло и банан - выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подойдут для детей.
Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению.
Намажьте примерно 2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла поверх 8-дюймовой (20-сантиметровой) мучной тортильи. Положите очищенный банан на дно тортильи, затем аккуратно сверните ее.
Нарежьте его небольшими кусочками. Для приготовления без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, сбрызните арахисовое масло медом, прежде чем раскатывать тортилью.
11. Миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черной фасоли
Миски для тако или буррито - это полезный обед, который легко приготовить.
Подготовьте ингредиенты заранее, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.
Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черной фасоли приготовлены из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.
Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогут вам усваивать из пищи больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А, содержащиеся в сладком картофеле.
12. Полезный салат из тунца с клюквой
Консервированный тунец - это недорогой ингредиент, который можно хранить в кладовой для приготовления блюд быстрого приготовления.
Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат вам сытость и удовлетворение.
Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может подаваться на хлебе, крекерах или даже в листьях салата.
13. Вегетарианские кесадильи
Вегетарианские кесадильи - один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ приучить детей есть больше овощей. Употребление овощей связано с более низким риском заболеваний и более длительной жизнью.
Вы можете использовать нарезанные лук и перец или любые оставшиеся обжаренные или пассерованные овощи, которые у вас есть под рукой.
Положите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на среднем огне. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте его в течение нескольких минут, накрыв сковороду крышкой, пока сыр не расплавится.
Сложите половину тортильи без сыра поверх другой половины. Достаньте его из сковороды, нарежьте кусочками и подавайте с гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу, чтобы получить больше белка.
Обед
14. Обжарка в холодильнике/морозильной камере
Приготовление жаркого из уже имеющихся у вас ингредиентов - это простой способ быстро подать на стол полезное блюдо.
Жареная картошка обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое поможет вам насытиться.
Разогрейте немного масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, стейк из вырезки, креветки или тофу. Готовьте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Достаньте его из сковороды и отложите в сторону.
Добавьте 2-3 чашки (300-450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте его несколько минут, а затем добавьте белок обратно в сковороду.
Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока и 1 столовую ложку кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и готовьте, пока она не загустеет.
Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте его с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой по желанию.
15. Батончик из запеченного картофеля со здоровой начинкой
Печеный картофель - одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, поскольку содержит калий, магний, железо и витамины В6 и С.
Поскольку они содержат энергичные углеводы, добавьте к ним источник белка, немного некрахмалистых овощей и полезных жиров для сбалансированного питания.
Ознакомьтесь с несколькими идеями о том, как приготовить полезный батончик из запеченного картофеля для семейного ужина.
16. Куриные грудки капрезе
Чтобы приготовить вкусное блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные с ингредиентами салата капрезе — помидорами, моцареллой и базиликом.
Этот рецепт включает инструкции по их приготовлению на одной сковороде. Приготовьте немного пасты, пока она варится, или, еще лучше, заранее, и вы получите сбалансированное блюдо в кратчайшие сроки.
Курица обеспечивает белковую начинку. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца.
17. Свиные отбивные на противне со сладким картофелем
Блюда на противнях - это воплощение беспроблемного приготовления. Кроме того, они облегчают уборку.
Это полезное блюдо на сковороде состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для приготовления полезного и сбалансированного блюда. Из остатков тоже получится отличный обед на следующий день.
Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важнейший минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы.
18. Полезные макароны с сыром (с овощами)
Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательность на ступеньку.
Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.
Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и состоят как из цукини, так и из цветной капусты. Он содержит углеводы из макаронных изделий, витамины и минералы из овощей, а также белки и жиры из сыра.
19. Салат тако
Салат тако - это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.
Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.
Для простой и полезной заправки разбавьте обычный греческий йогурт соком лайма и полейте им салат. Греческий йогурт содержит некоторое количество дополнительного белка и кальция.
20. Говядина и брокколи в мультиварке
Говядина с брокколи - популярное блюдо на вынос, которое вы можете легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.
Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, что означает минимальную очистку.
Кроме того, говядина богата железом, которое жизненно необходимо красным кровяным тельцам для транспортировки кислорода по организму, и витамином В12, который помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца.
Попробуйте этот рецепт приготовления говядины в мультиварке с брокколи, подаваемой с киноа, чтобы приготовить полезное блюдо.
21. Легкое карри из нута
Домашнее карри - это легкое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для напряженных вечеров. Он невероятно ароматный, и у вас даже могут быть все ингредиенты в вашем шкафу.
Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови.
Это один из моих любимых рецептов приготовления карри из нута на ужин. Он будет готов через 20 минут.
22. Куриные лапши терияки в одной кастрюле
Легкий и полезный ужин, приготовленный из одной порции, невозможно превзойти, особенно если в нем много овощей.
В основе этих куриных цуккини терияки, приготовленных в одной посуде, лежат спиралевидные цуккини, а сверху они покрыты домашним соусом терияки.
Куриные грудки насыщают белком, в то время как кусочки ананаса добавляют немного натуральной сладости, клетчатки, витаминов и минералов.
23. Котлеты из лосося с капустой
Выяснить, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть непросто, но этот рецепт с использованием консервированного лосося значительно упрощает задачу.
Лосось - один из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают укрепить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями.
Помимо лосося, эти бургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых напряженных вечеров. Кроме того, они подаются с капустным салатом, который считается вашим овощным блюдом.
Ознакомьтесь с полным рецептом бургеров с лососем и капустой здесь.
24. Тушеные помидоры и яйца в одной кастрюле
Возьмите банку помидоров, немного специй и несколько яиц, и у вас в мгновение ока получится полезное блюдо.
Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Разогрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.
Готовьте его в течение нескольких минут до появления аромата. Налейте в сковороду банку целых очищенных помидоров весом 28 унций (790 грамм). Готовьте в течение 10 минут на средне-слабом огне, пока помидоры не расплавятся. Тыльной стороной ложки сделайте лунки для четырех яиц.
Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не застынут. Подавайте теплым с лавашом. Получается две порции.
25. Болоньезе из чечевицы
Паста и соус всегда были простым сочетанием на ужин, но мне нравится повышать питательность этого блюда, готовя болоньезе из чечевицы.
Употребление чечевицы было связано с более низким риском развития диабета и сердечных заболеваний, благодаря содержащимся в ней биологически активным соединениям, способствующим укреплению здоровья.
Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью в качестве дополнительных овощей.
26. Готовые фрикадельки из индейки
Фрикадельки из индейки - это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.
В этих простых в приготовлении и замораживании фрикадельках из индейки используются основные продукты, в том числе овсяные хлопья старого образца вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить со свежей или сушеной зеленью.
Индейка не только обеспечивает сытный белок, но и содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В.
27. Карамелизированный лук и шпинат с сыром на гриле
Усовершенствованный сыр, приготовленный на гриле, идеально подходит для легкого ужина, который придется по вкусу всей семье.
Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня под рукой есть дополнительный карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.
Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление.
Намажьте сливочным маслом с одной стороны два ломтика 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Положите один ломтик, смазанной маслом стороной вниз, в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.
Сверху положите другой ломтик хлеба, намазанный маслом, стороной вверх. Накройте сковороду и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.
28. Легкая сковорода с черной фасолью и рисом
Чтобы сытный ужин никогда не разочаровал, достаньте верную сковороду и приготовьте этот твист с рисом и фасолью.
Всего из нескольких ингредиентов это блюдо получается легким и очень питательным. Черные бобы содержат белок, коричневый рис содержит углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.
Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
