Вы можете подумать, что приготовление полезных и вкусных обедов дома - сложный процесс, но я здесь для того, чтобы сказать вам, что это не обязательно.
Несмотря на то, что я люблю поесть и получаю удовольствие от приготовления пищи, мне нравится, чтобы все было просто, когда дело доходит до приема пищи. Это означает выбор рецептов, которым легко следовать и которые не требуют сложных методов приготовления или, казалось бы, бесконечных шагов.
Вот 10 моих простых рецептов ужина, которые помогут вам быстро подать на стол полезную еду.
1. Фаршированный сладкий картофель
Сладкий картофель богат полезными питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С, калий и клетчатка.
Кроме того, они восхитительны и хорошо сочетаются практически с чем угодно. Это делает их идеальной основой для приготовления сытного блюда.
У меня дома мы готовим фаршированный сладкий картофель не реже одного раза в неделю. Я обжариваю целый сладкий картофель, затем фарширую его такими ингредиентами, как пассерованные овощи, фасоль, курица и сыр.
Это блюдо очень универсально, и вы можете выбирать из множества вкусовых сочетаний. Вы можете попробовать один из приведенных ниже простых рецептов или просто выложить свои любимые ингредиенты на запеченный сладкий картофель.
- Сладкий картофель, фаршированный куриным песто
- Сладкий картофель, фаршированный Тако
- Вегетарианский фаршированный сладкий картофель
- Средиземноморский запеченный сладкий картофель
2. Чаши для зерна
Миски для зерна - настоящий хит на моей кухне. Нам с мужем нравится, насколько просты и адаптируемы миски для зерна, и мы часто готовим этот ужин, когда нам хочется ароматного, но простого в приготовлении блюда.
Я придерживаюсь безглютеновой диеты, поэтому мы используем безглютеновые злаки, такие как киноа и коричневый рис. Тем не менее, вы можете использовать для миски с зерном любое зерно, которое захотите, включая фарро, просо и ячмень.
Злаки являются важным источником клетчатки и других питательных веществ, таких как магний. Исследования показали, что диеты, богатые злаками, связаны с более низким риском ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа.
Чтобы приготовить зерновую миску, положите сверху порцию вареных злаков с вареными или сырыми овощами и источником белка, таким как курица, жареные или сваренные вкрутую яйца, креветки на гриле или лосось.
Затем полейте его магазинной или домашней заправкой или просто сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
Например, в этой чаше Зеленая чаша Будды Богини используется неотразимое сочетание коричневого риса, запеченной брокколи, сахарного горошка, авокадо, сваренных вкрутую яиц, поджаренных тыквенных семечек и сливочного соуса на основе йогурта.
Вот еще несколько рецептов миски с зерном, которые станут идеальным вариантом ужина для вечеров, когда у вас мало времени:
- Тайские чаши с курицей Будды
- Миски из зерен лосося с лимонным соусом Тахини
- Чаша Будды из сладкого картофеля и нута
3. Фриттаты с овощной начинкой
Когда у вас есть цыплята, как у меня, яйца входят не только в состав завтрака. Мы регулярно используем яйца в качестве источника белка для приготовления быстрых и вкусных ужинов, включая фриттаты.
Яйца обеспечивают вас полезными жирами и белками, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить разнообразные ваши любимые овощи, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке.
Некоторые из моих любимых овощей для приготовления фриттат включают спаржу, шпинат, сладкий картофель, цуккини, лук, соцветия брокколи, грибы и помидоры. Вы также можете добавить такие ингредиенты, как сыр, зелень, специи или песто, чтобы придать фриттате дополнительный вкус.
Вы даже можете использовать во фриттате остатки, такие как лосось, измельченная курица и картофель.
Я люблю подавать фриттату с кусочками авокадо или свежими фруктами. Это сытное блюдо, которым вы можете наслаждаться в любое время дня и ночи. Фриттаты очень просты в приготовлении, и вы можете приготовить их на скорую руку менее чем за час.
Вот несколько вкусных и простых рецептов фриттаты:
- Весенняя овощная фриттата
- Сырная фриттата из курицы и брокколи с перцем
- Фриттата из лесных грибов с чеддером, зеленым луком и горошком
4. Салат на ужин
Большой, сытный салат - один из моих любимых обедов, особенно когда я не в настроении тратить время на приготовление пищи.
Проблема большинства салатов в том, что они плохо приготовлены, и в конечном итоге вы снова почувствуете голод через некоторое время после окончания трапезы. Ключ к приготовлению сытного салата на ужин - убедиться, что в его состав входит много белка, полезных жиров и клетчатки.
Начните с основы из вашей любимой зелени, такой как шпинат, смешанная зелень, руккола, капуста или ромэн. Добавьте к зелени еще несколько овощей, таких как перец, огурцы, морковь, брокколи или красный лук, чтобы увеличить содержание клетчатки.
Затем выберите источник белка, такой как курица-гриль, креветки, лосось или яйца, сваренные вкрутую. Добавление богатых клетчаткой источников углеводов, таких как фасоль или жареный сладкий картофель, еще больше повысит коэффициент насыщения.
Посыпьте свое творение обжаренными семечками подсолнечника или тыквы для придания хрустящей текстуры, затем сбрызните его полезной заправкой, такой как оливковое масло и бальзамический уксус, или приготовьте домашнюю заправку Зеленая богиня по этому рецепту.
Вот еще несколько идей салата на ужин:
- Салат из куриной шаурмы с заправкой из тахини
- Суперпродуктовый салат из лосося
- Хрустящий азиатский нарезанный салат
5. Макароны с начинкой из коричневого риса
Почти все любят хорошие блюда из макарон, но большинство блюд из макарон не содержат необходимых ингредиентов, таких как белок и клетчатка, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
К счастью, используя несколько простых советов, вы сможете в кратчайшие сроки приготовить сытный и питательный ужин из макарон.
Во-первых, выберите свою пасту. Я большой поклонник пасты из коричневого риса Тинкьяда, но вы можете использовать любую пасту, которая вам нравится. Вы также можете использовать лапшу из цуккини вместо макарон, если придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Затем выберите источник белка. Мне нравится использовать куриную грудку или куриный фарш, или, если я хочу растительный белок, я добавлю нут.
Затем выберите свои овощи. Я люблю классическое сочетание шпината и брокколи, но подойдет практически любой овощ. Наконец, выберите соус, такой как песто, маринара или оливковое масло.
Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите приготовить блюдо из макарон:
- Паста с курицей Песто из брокколи
- Салат из макарон с жареными овощами и нутом
- Лапша из цукини с мини-куриными фрикадельками из феты и шпината
6. Супы в одной кастрюле
Немногие блюда приносят больше удовлетворения, чем тарелка сытного горячего супа. К счастью, суп прост в приготовлении и является идеальным выбором для приготовления блюд, так как вы можете легко приготовить большие порции.
Мне нравится готовить супы, для приготовления которых требуется всего одна кастрюля, потому что это сокращает время на очистку. Я готовлю супы на плите, но вы можете приготовить любой из следующих рецептов в мультиварке быстрого приготовления, чтобы сэкономить время.
- Сливочно-желтый гороховый суп-пюре
- Куриный суп с карри
- Рагу из чечевицы, капусты и киноа
7. Карри
Карри - отличный выбор для быстрого и сытного ужина, потому что оно универсально, легко готовится и подходит для всей семьи. Кроме того, регулярное употребление карри может помочь улучшить ваше здоровье за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и сахара в крови.
В зимние месяцы мне нравится готовить согревающее карри из нута и сладкого картофеля и подавать его с рисом или киноа.
Многие рецепты карри готовятся за 30 минут или меньше, включая эти простые блюда с карри:
- Быстрое и простое тайское карри из нута
- Простое карри из красного лосося на 1 порцию
- 30-минутный тайский куриный карри
8. Бургеры
Бургеры - отличный выбор для семейного отдыха, потому что они просты в приготовлении и наверняка понравятся даже самым придирчивым вкусовым рецепторам.
Несмотря на то, что бургеры с говядиной пользуются популярностью, вы можете приготовить их практически из любого источника белка, включая куриный фарш, лосось, тунец и чечевицу.
Мой муж готовит вкусный куриный бургер, и я люблю подавать его с большим салатом и жареным сладким картофелем фри.
Вы можете подавать свои бургеры на сытной цельнозерновой булочке, в обертке из листьев салата или поверх слоя зелени в соответствии с вашими диетическими потребностями.
Вот несколько рецептов бургеров, которые очень просты в приготовлении:
- Бургеры для пиццы с нутом
- Бургеры со шпинатом, фетой и лососем
- Действительно вкусные куриные бургеры с барбекю из сладкого картофеля и чеддера
9. Целая запеченная курица
Несмотря на то, что запекание целой курицы может занять некоторое время, проще и быть не может. Ознакомьтесь с этим руководством о том, как приготовить идеальную курицу.
Когда я запекаю цыплят целиком, я заполняю дно формы для запекания картофельными дольками, луком и морковью, чтобы овощи готовились вместе с курицей.
Когда курица будет готова к запеканию, дайте ей отдохнуть 15 минут, прежде чем разделывать ее. Вы можете использовать это время, чтобы приготовить быстрый салат, подобный перечисленным ниже:
- Легкий салат из помидоров и авокадо
- Любимый зеленый салат с яблоками, клюквой и Пепитас
- Салат из вяленых помидоров с оливками и фетой
10. Блюда на листовой сковороде
Если вы не любитель мыть посуду, эта идея для вас.
Большинство рецептов требуют использования нескольких кастрюль, сковородок и мисок. Однако блюда на противнях позволяют вам складывать все ингредиенты для приготовления на один противень, что экономит ваше время на кухне.
Попробуйте эти аппетитные блюда на сковороде:
- Курица Харисса на противне с нутом и сладким картофелем
- Противень с лососем в лимонно-коричневом масле и спаржей с пармезаном
- Куриный фахитас на противне
- Вегетарианский средиземноморский ужин на сковороде
Нижняя строка
Приготовление полезного и сытного ужина не обязательно связано со сложными рецептами и часами работы на кухне.
Перечисленные выше рецепты не только питательны, но и просты в приготовлении.
Попробуйте один из приведенных выше рецептов в следующий раз, когда будете рисовать заготовку во время ужина.
Только одна вещь
Попробуйте это сегодня: Если вы не уверены, что приготовить на ужин, не паникуйте! Сначала загляните в свой холодильник и кладовую, чтобы посмотреть, с какими ингредиентами вам придется работать.
Затем приготовьте сбалансированное блюдо, выбрав следующее:
- источник белка
- некрахмалистый овощ
- источник углеводов
- полезный жир
Например, соедините запеченные куриные грудки с брокколи, обжаренной в оливковом масле и чесноке. Добавьте печеный картофель, и вы получите полезное, сбалансированное блюдо.
Многие люди чувствуют себя подавленными, когда дело доходит до приема пищи, особенно те, кто новичок в кулинарии. Простота приготовления - хороший совет, который поможет вам сохранять спокойствие на кухне.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
