Каковы 12 главных преимуществ плавания?

Обзор

Возможно, вы слышали, что эксперты рекомендуют взрослым заниматься 150 минутами умеренной активности или 75 минутами активной деятельности каждую неделю. Плавание - отличный способ проработать все ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Час плавания сжигает почти столько же калорий, сколько и бег, без какого-либо воздействия на ваши кости и суставы.

Плавание является четвертым по популярности видом спорта в Соединенных Штатах, которому не доверяют. Но почему, собственно? Есть множество преимуществ, которые вы можете получить, регулярно совершая плавательные круги. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах плавания и о том, как включить плавание в свой распорядок дня.

Выгоды

1. Работает все ваше тело

Одно из самых больших преимуществ плавания заключается в том, что оно действительно воздействует на все ваше тело, с головы до пят. Плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений без нагрузки на ваше тело
• тонизирует мышцы
• наращивает силу
• и выносливость

Существуют различные гребки, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свою тренировку по плаванию, в том числе:

• брасс
• плавание на спине
• боковой удар
• бабочка
• фристайл

Каждый из них воздействует на разные группы мышц, а вода оказывает мягкое сопротивление. Независимо от того, каким гребком вы плаваете, вы используете большинство своих групп мышц для перемещения тела по воде.

2. Воздействует и на ваши внутренности тоже

В то время как ваши мышцы получают хорошую тренировку, ваша сердечно-сосудистая система тоже. Плавание укрепляет ваше сердце и легкие. Плавание настолько полезно для вас, что исследователи утверждают, что оно может даже снизить риск вашей смерти. По сравнению с малоподвижными людьми, у пловцов риск смерти примерно в два раза ниже. Некоторые другие исследования показали, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами, артритом и другими состояниями

Важно получить одобрение вашего врача перед началом или возобновлением любой программы упражнений. Плавание может быть безопасным вариантом физических упражнений для большинства людей с:

• артрит
• травма
• инвалидность
• другие проблемы, которые затрудняют выполнение упражнений с высокой отдачей

Плавание может даже помочь немного уменьшить вашу боль или улучшить восстановление после травмы. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом сообщили о значительном уменьшении боли в суставах и скованности, а также испытывали меньшие физические ограничения после занятий такими видами деятельности, как плавание и езда на велосипеде.

Что еще более интересно, разница в преимуществах между двумя группами была практически нулевой. Таким образом, плавание, по-видимому, обладает многими из тех же преимуществ, что и часто предписываемые упражнения на суше. Если вы хотите заняться водными видами спорта, не связанными с плаванием, попробуйте эти водные акцизы для людей с артритом.

4. Хороший вариант для людей с астмой

Влажная среда крытых бассейнов делает плавание отличным занятием для людей, страдающих астмой. Не только это, но и дыхательные упражнения, связанные со спортом, такие как задержка дыхания, могут помочь вам расширить объем легких и обрести контроль над своим дыханием.

Некоторые исследования показывают, что плавание может увеличить риск развития астмы из-за химических веществ, используемых для обработки бассейнов. Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках плавания, если у вас астма, и, если возможно, поищите бассейн, в котором вместо хлора используется соленая вода.

5. Полезно и для людей с рассеянным склерозом

Люди с рассеянным склерозом (РС) также могут счесть плавание полезным. Вода придает конечностям плавучесть, помогая поддерживать их во время упражнений. Вода также обеспечивает мягкое сопротивление.

В одном исследовании, которому не доверяют, 20-недельная программа плавания привела к значительному уменьшению боли у людей с рассеянным склерозом. У этих людей также наблюдались улучшения в отношении таких симптомов, как усталость, депрессия и инвалидность. Узнайте больше о водной терапии для MS.

6. Сжигает калории

Плавание - это эффективный способ сжигать калории. Человек весом 160 фунтов сжигает примерно 423 калории в час, проплывая круги в низком или умеренном темпе. Тот же самый человек может сжигать до 715 калорий в час, плавая в более энергичном темпе. Человек весом 200 фунтов, выполняющий те же действия, сжигал бы от 528 до 892 калорий в час. Человек весом 240 фунтов может сжечь от 632 до 1068 калорий.

Чтобы сравнить эти цифры с другими популярными видами деятельности с низкой отдачей, тот же 160-килограммовый человек сжег бы всего около 314 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час в течение 60 минут. Йога может сжигать всего 183 калории в час. А эллиптический тренажер может сжечь всего 365 калорий за этот час.

7. Улучшает ваш сон

Плавание может помочь вам лучше спать по ночам. В исследовании, посвященном пожилым людям с бессонницей, участники сообщили о повышении качества жизни и сна после регулярных аэробных упражнений.

Почти 50 процентов пожилых людей испытывают некоторый уровень бессонницы, так что это отличная новость. Исследование было сосредоточено на всех видах аэробных упражнений, включая эллиптические, лестничные, велосипедные, бильярдные и видеоролики с упражнениями.

Плавание доступно широкому кругу людей, которые имеют дело с физическими проблемами, которые делают другие упражнения, такие как бег, менее привлекательными. Это может сделать плавание хорошим выбором для пожилых людей, желающих улучшить свой сон.

8. Повышает ваше настроение

Исследователи оценили небольшую группу людей с деменцией и увидели улучшение настроения после участия в 12-недельной водной программе. Плавание и водные тренировки не только психологически полезны для людей с деменцией. Было доказано, что физические упражнения повышают настроение и у других людей.

9. Помогает справиться со стрессом

Исследователи опросили группу пловцов непосредственно до и после плавания в YMCA в Нью-Тайбэе, Тайвань. Из 101 опрошенного человека 44 сообщили о легкой депрессии и стрессе, связанном с быстрым темпом жизни. После плавания число людей, которые все еще сообщали о чувстве стресса, сократилось всего до восьми.

Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, исследователи приходят к выводу, что плавание является потенциально мощным способом быстрого снятия стресса.

10. Безопасно во время беременности

Беременные женщины и их дети также могут получить замечательные плоды от плавания. В одном исследовании, проведенном на животных, было показано, что плавание матери крысы изменяет развитие мозга у ее потомства. Это может даже защитить младенцев от неврологической проблемы, называемой гипоксией-ишемией, но необходимы дополнительные исследования. Помимо потенциальной пользы для ребенка, плавание - это занятие, которым можно заниматься во всех трех триместрах.

Другое исследование, которому не доверяют, не показывает никаких побочных эффектов плавания в хлорированных бассейнах во время беременности. На самом деле, беременные женщины, которые плавали на ранних и средних сроках беременности, имели более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.

Имейте в виду, что, хотя плавание обычно считается безопасным во время беременности, у некоторых женщин могут быть ограничения активности из-за осложнений во время беременности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений во время беременности, и если у вас возникнут осложнения, спросите о безопасных видах деятельности.

11. Отлично подходит и для детей

Детям требуется минимум 60 минут аэробных упражнений каждый день. Это тоже не должно казаться рутиной. Плавание - это веселое занятие, и оно не обязательно похоже на формальную тренировку.

Ваш ребенок может посещать либо структурированные уроки плавания, либо быть частью команды по плаванию. Неструктурированное время для купания - еще один надежный способ заставить детей двигаться.

12. Доступный по цене

Плавание также может быть доступным вариантом физических упражнений по сравнению с некоторыми другими, такими как езда на велосипеде. Многие бассейны предлагают разумные цены для присоединения. Некоторые государственные школы и другие центры предлагают часы плавания бесплатно или по скользящей шкале в зависимости от вашего дохода.

Если вы все еще обеспокоены расходами на вступление в пул, проконсультируйтесь с вашим работодателем или вашей медицинской страховкой. Некоторые предлагают компенсацию за участие в фитнес-программе.

Приступая к работе

Чтобы начать плавать, вам сначала нужно найти бассейн рядом с вами. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия круговым плаванием, а также аквааэробикой и аква-бегом трусцой. Возможно, вы захотите составить список объектов в вашем районе, где есть бассейн, и посетить их, чтобы посмотреть, какой из них подходит для вашего образа жизни и бюджета.

Подготовьте свои мышцы

Оттуда начинайте медленно. Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерный зал с силовой тренировки, которая прорабатывает ваши мышцы перед тем, как вы попадете в воду. Попробуйте такие движения, как подтягивания с посторонней помощью или без нее, вплоть до двузначных повторений. Хорошей практикой также являются приседания и становая тяга с весом вашего тела или жимы над головой с половиной веса вашего тела. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы обратиться к личному тренеру за помощью с формой.

Уроки плавания

Людям, совершенно не знакомым с плаванием, могут быть полезны уроки плавания, которые предлагаются в частной или групповой обстановке. На уроках вы изучите различные поглаживания, дыхательные техники и другие полезные советы, позволяющие получить максимальную отдачу от тренировки.

Чтобы найти уроки плавания для взрослых рядом с вами, попробуйте проверить базу данных U.S. Masters Swimming по вашему почтовому индексу.

Следуйте правилам пула

Оказавшись в воде, обязательно соблюдайте этикет бассейна. Часто есть медленные, средние и быстрые полосы движения. Спросите спасателя, на какой полосе находится ваш правильный темп.

Если вам нужно пропустить кого-то перед собой, сделайте это с левой стороны. При входе в бассейн и выходе из него старайтесь избегать действий, которые могли бы создать волны или иным образом помешать другим пловцам, таких как прыжки. Возможно, вы также захотите подстричь свои ногти, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.

Риски

Плавание безопасно для большинства людей. Как и при любой тренировке, плавание сопряжено с определенными рисками. Если вы получили травму или у вас есть определенные заболевания, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед заплывом. В общем, это хорошая идея - консультироваться со своим врачом всякий раз, когда вы начинаете новую программу упражнений.

Люди с кожными заболеваниями, такими как псориаз, например, могут испытывать большее раздражение в хлорированной воде бассейна. Ваш врач - это ваш лучший источник рекомендаций, уникальных для вашего здоровья.

Безопасность плавания

Следующие советы по безопасности плавания могут помочь снизить риск, связанный с плаванием:

• Плавайте в местах, предназначенных для купания, таких как бассейны и огороженные канатами участки озер и других водоемов. Если возможно, плавайте в местах, которые находятся под наблюдением спасателей.
• Если вы плаваете не под присмотром спасателя, возьмите с собой приятеля.
• Подумайте о том, чтобы взять уроки плавания, если вы новичок в этом виде спорта. Вы можете записаться на занятия, соответствующие возрасту, через Красный Крест и другие программы в вашем регионе.
• Купаться на открытом воздухе? Используйте солнцезащитный крем с SPF не менее 15 или выше, чтобы защитить свою кожу. Возможно, вы также захотите избежать купания в период с 10 утра до 4 часов дня, когда солнце находится на самом высоком уровне в небе. Узнайте больше о выборе солнцезащитного крема.
• Не забывайте пить воду, даже если вы не испытываете жажды. Вы можете почувствовать прохладу от воды, но вы можете получить обезвоживание во время плавания. Пейте много воды и избегайте напитков с содержанием алкоголя или кофеина.
• Дети всегда должны находиться под присмотром, когда находятся рядом с водой. Никогда не позволяйте детям плавать в одиночку, чтобы избежать риска утонуть.

Навынос

Если вы только начинаете выполнять программу упражнений или хотите попробовать что-то новое, прыгайте в бассейн. Плавание имеет множество преимуществ для вашего ума, тела и души.

Как только вы освоите основы, попробуйте проплывать круги в течение 20-40 минут в темпе, поддерживающем повышенный пульс. Не забывайте пить много воды и делать перерывы по мере необходимости. А главное, получайте удовольствие!