Я могу найти общий язык со своими клиентками, когда обычная тренировка неожиданно оказывается невозможной. Движимая любопытством и состраданием к своему женскому телу, я погрузилась в текущее исследование того, как менструальный цикл влияет на способность женщины к физической нагрузке.
В мире фитнеса существует распространенное убеждение, что независимо от пола результаты достигаются только при постоянной упорной работе.
Однако из-за гендерных предубеждений в области науки о физических упражнениях большинство исследований по эффективному программированию упражнений проводится на испытуемых мужского пола.
Рекомендации по упражнениям составлены в виде универсальных рецептов, и женщины на всех этапах жизни с оптимизмом пытаются следовать последним тенденциям тренировок, чтобы добиться положительных результатов.
Стремление поддерживать определенную форму тела находится на переднем крае намерений многих женщин заниматься спортом. Тем не менее, в какой-то момент месяца установка “всегда усердно работать” вступает в прямое противоречие с днями низкой энергии, и женщины могут стать жертвами собственного негативного суждения.
Как личный тренер и пожизненный физкультурник, я приобрела новый взгляд на физические упражнения и менструальный цикл. Понимая наши ежемесячные гормональные колебания, мы можем увеличить наши тренировки, когда наш организм готов к этому, и уменьшить интенсивность, когда наш организм не может переносить такую большую физическую нагрузку.
Когда мы учимся чередовать наши упражнения с нашим циклом, мы используем нашу женскую биологию в своих интересах — работаем умнее, а не усерднее.
Чтобы работать с нашим телом, а не против него, мы должны сначала иметь четкое представление о фазах менструального цикла.
Фазы менструального цикла
Менструальный цикл составляет в среднем 23-38 дней и состоит из 3 фаз.
Фолликулярная фаза
Фолликулярная фаза начинается в первый день вашей менструации, и она характеризуется самым низким уровнем женских гормонов в течение месяца. Поскольку уровень половых гормонов низкий, именно в это время женское тело наиболее похоже на мужское.
Фолликулярная фаза продолжается 5-6 дней после последнего дня вашей менструации и длится 12-14 дней. После месячных уровень эстрогена постепенно повышается, что приводит к высвобождению лютеинизирующих и фолликулостимулирующих гормонов, кульминацией которых является овуляция в середине цикла.
Овуляция
Овуляция - это когда ваше тело высвобождает яйцеклетку, и если присутствует сперма, это прекрасная возможность для имплантации и наступления беременности. В 28-дневном цикле овуляция происходит примерно в середине, часто ближе к 14-му дню.
Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и длится в течение второй половины вашего цикла, принося с собой гормональный парад.
На этом этапе уровень эстрогена вторично повышается, но, что более важно, в дело вступает прогестерон, который вызывает ряд физиологических симптомов.
Лютеиновая фаза заканчивается, когда прогестерон достигает максимума, и если вы не беременны, и эстроген, и прогестерон снижаются и сигнализируют вашему мозгу о начале месячных и начале нового цикла.
Теперь, когда у нас есть общее представление о гормональных изменениях, определяющих менструальный цикл, давайте подробнее поговорим о физиологических изменениях, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки.
Влияние колеблющихся гормонов
Первая часть вашего цикла, известная как фолликулярная фаза, - это фаза низкого уровня гормонов, и единственные симптомы цикла, которые вы, вероятно, испытываете, - это симптомы менструации.
Если вы пытаетесь усердно тренироваться, было бы разумно, чтобы в это время месяца вы приложили все усилия, поскольку у вас нет гормональных симптомов, осложняющих ситуацию.
Событие овуляции может быть отмечено небольшим повышением температуры у женщины. На термометре это не кажется чем-то особенным, но важно знать, что это повышение температуры продолжается после овуляции и длится всю вторую половину вашего цикла.
Учитывая повышенную температуру во время лютеиновой фазы, женский организм более чувствителен к упражнениям в жаркой или влажной среде (подумайте о горячей йоге, нахождении в теплом тренажерном зале или беге на улице в жаркий летний день), и спортивные результаты действительно могут пострадать.
Помимо повышения вашей основной температуры, прогестерон увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и дыхания. Все три из этих симптомов могут быть истолкованы как дополнительная нагрузка на организм, особенно при физических нагрузках, в результате чего женщина чувствует, что ей приходится работать усерднее, чем обычно.
Другой характеристикой прогестерона является его катаболический эффект, означающий, что этому гормону нравится разрушать ткани.
Это важно, когда речь заходит о силовых тренировках во второй половине вашего месячного цикла.
При обычных обстоятельствах силовые упражнения требуют нагрузки для работы — веса тела, бандажей, канатов, свободных весов, — которая создает реакцию напряжения в работающих мышцах.
Мышечное напряжение от многократного поднятия сложной нагрузки приводит к микроскопическим разрывам в ваших работающих мышцах. Затем ваше тело залечивает эти микроскопические разрывы, восстанавливая мышечную ткань, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.
Когда прогестерон присутствует во второй половине менструального цикла, он может уменьшить повторный рост этого белка, негативно влияя на процесс восстановления мышц.
Пусть ваша биология будет вашим руководством по упражнениям
Всего несколько простых привычек могут иметь большое значение, когда дело доходит до синхронизации ваших тренировок с вашим циклом.
Отслеживание вашего цикла
Если вы хотите повысить эффективность своих физических упражнений в сочетании с вашим менструальным циклом, первое требование - отслеживать свой цикл.
Это так же просто, как держать цифровой термометр и будильник у своей кровати. Каждое утро, когда вы просыпаетесь (для этого метода важно просыпаться каждое утро в одно и то же время), прежде чем что-либо делать (не вставайте с постели и даже не делайте глоток воды), измеряйте свою температуру и записывайте ее.
Это особенно важно в течение первой половины вашего цикла, чтобы вы могли иметь представление о том, какова ваша температура бодрствования. Записывая его каждое утро в одно и то же время, вы сможете увидеть небольшое повышение своей температуры примерно в середине цикла, указывающее на то, что овуляция произошла.
Отслеживание вашего менструального цикла избавит вас от догадок и даст вам возможность предвидеть, что ваше тело готово терпеть.
Обратите внимание, что если вы принимаете противозачаточные средства, которые могут помочь предотвратить овуляцию, этот метод отслеживания вашего цикла может оказаться более сложным.
Выбирайте разные упражнения в разное время месяца
- Фолликулярная фаза. Это когда вы можете сделать это изо всех сил (посмотрите, что я там сделал!). Начните высокоинтенсивные интервальные тренировки, пауэрлифтинг, поднятие тяжестей, плиометрию, длинные пробежки, горячую йогу, повторения в гору или другие интенсивные упражнения прямо сейчас. Возьмите по крайней мере один день отдыха между тяжелыми тренировками и помните о признаках перетренированности, так как некоторые исследования показывают, что вы можете быть более склонны к повреждению мышц от перетренированности на этом этапе.
- Лютеиновая фаза. Это когда нужно уважать высокую гормональную нагрузку вашего организма. Умеренная кардиотренировка (без перерывов на дыхание), прогулки на свежем воздухе и походы, силовые тренировки (с низким или умеренным весом и большим количеством повторений), йога и пилатес - все это отличный выбор. Это хорошее время для того, чтобы поработать над повышением своей мобильности и обязательно держаться подальше от жарких условий тренировки.
Работайте со своим телом, а не против него
Исследования физических упражнений и рекомендуемые протоколы в значительной степени основаны на данных, в которых участвовали испытуемые мужского пола, поскольку у них нет ежемесячных колебаний гормонального фона, как у женщин.
В результате женщины пытаются выполнять программы упражнений, которые не разработаны с учетом женской биологии, заставляя их задаваться вопросом, где они ошиблись, когда их энергия меняется.
Благодаря знанию фаз своего менструального цикла и отслеживанию своих циклов женщины получат возможность контролировать эффективность своих физических упражнений, избегая при этом неудачных тренировок и самокритики.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
