Когда мы думаем об улучшении здоровья наших волос, кожи и ногтей, нашей первой мыслью может быть поход в салон красоты. Продукты обещают укрепить наши ногти, удлинить волосы и придать коже свежий вид.
Однако, возможно, вы захотите сделать крюк и зайти в супермаркет. То, что вы вкладываете в свое тело, может быть так же важно, как и то, что вы наносите на него.
“Ваша кожа и тело будут отражением того, что вы вкладываете в свое тело”, - говорит Ален Мишон, медицинский директор кожной клиники Оттавы и сертифицированный медицинский работник Американской академии эстетической медицины.
Это звучит выполнимо — даже восхитительно. Но возможно ли питаться по-своему, чтобы волосы, кожа и ногти были лучше и здоровее? Вот что говорят исследования и три эксперта.
Влияет ли пища на волосы, кожу и ногти?
Вы, вероятно, слышали о научной поддержке идеи о том, что определенные продукты могут поддерживать здоровье сердца.
Но как насчет волос, кожи и ногтей? Исследования развиваются и, порой, неоднозначны.
Волосы
В обзоре 2020 года из 24 статей, в котором приняли участие более 1700 пациентов, было высказано предположение, что средиземноморская диета, богатая сырыми овощами и свежей зеленью, а также диеты с высоким содержанием белка и сои, могут быть полезной дополнительной терапией для лечения алопеции без рубцов.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у женщин, которые придерживались низкогликемической диеты, богатой сложными углеводами, витаминами А, В и С, а также минералами, такими как цинк и магний, выпадение волос во время менопаузы могло быть меньшим.
Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием двух женщин в возрасте 39 и 41 года, показало, что ограничение потребления богатого ртутью тунца может обратить вспять выпадение волос в ранней менопаузе.
Обзор 2019 года показал, что дефицит питательных микроэлементов, таких как диеты, в которых не хватает биотина, витаминов А и С и цинка, может повлиять на здоровье волос.
Кожа и ногти
Обзор 2022 года показал, что употребление растительной диеты может принести пользу здоровью и функционированию кожного барьера.
С другой стороны, обзор 2020 года, посвященный питанию и коже, показал, что недостаточно исследований, чтобы сделать вывод о том, может ли диета предотвратить признаки старения.
Ногти богаты кератином, и питание может повлиять на их здоровье.
В более раннем обзоре 2010 года из ненадежного источника указывалось, что почти любой дефицит питательных веществ, таких как кальций или железо, может повлиять на рост ногтей.
В обзоре 2019 года из ненадежного источника было высказано предположение, что люди с дефицитом питательных микроэлементов, таких как биотин, витамины А и С и цинк, с большей вероятностью будут иметь менее здоровые ногти и кожу.
Какие продукты нужно есть и почему
Хотя исследования развиваются, особенно в области ногтей и кожи, питание может быть недорогим и не сопряженным с риском способом попытаться улучшить рост волос, кожи и ногтей.
Вот что некоторые диетологи и дерматологи советуют положить вам на тарелку.
Жирная рыба
Кэти Томашко, MS, RDN, говорит, что морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут принести пользу волосам и коже.
“Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и покраснение тела и кожи”, - говорит Томашко, частный врач из Буффало, штат Нью-Йорк. “Они также являются богатым источником белка, мощного антиоксиданта витамина Е и биотина, питательного вещества, которое поддерживает выработку кератина”.
Рыба, которую она рекомендует, - это:
- лосось
- сельдь
- скумбрия
Сладкий картофель
Томашко отмечает, что сладкий картофель богат каротиноидом бета-каротином, который, по ее словам, является предшественником витамина А.
“Витамин А способствует выработке кератина и необходим для здоровья кожи и ногтей”, - говорит Томашко.
Более раннее исследование 2004 года показало, что антоцианы, содержащиеся в фиолетовом сладком картофеле, обладают антиоксидантными свойствами, которые могут улучшить воспаление кожи. Антиоксиданты также могут помочь защитить от свободных радикалов, которые могут вызвать преждевременное старение.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди с дефицитом витамина А могут отмечать пагубное воздействие на свои волосы и кожу.
Орехи и семена
Томашко говорит, что некоторые семена, особенно семена подсолнечника, являются хорошими источниками:
- биотин
- белок
- витамин Е
Пола Добрич, MPH, RDN из Happea Nutrition, говорит, что орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат антиоксидант витамин Е, который помогает бороться с окислительным повреждением.
Она также говорит, что витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поглощать энергию ультрафиолетового излучения и защищать от повреждений кожи и видимых признаков старения, таких как тонкие линии и солнечные пятна.
Авокадо
Томашко говорит, что авокадо богато полезными жирами и питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и ногтей, в том числе:
- витамин С
- витамин А
- витамин Е
Одна чашка пюре из авокадо содержит 23 миллиграмма витамина С, 16,1 микрограмма витамина А и около 5 миллиграммов витамина Е.
В обзоре 2017 года ненадежный источник предположил, что употребление фруктов и овощей связано со здоровьем кожи, и отметил, что потребление витамина С обычно связано с потреблением продуктов.
Обзор также включал исследования, свидетельствующие о том, что витамин С может помочь в выработке коллагена и уменьшить появление морщин.
Однако в обзоре не было окончательно сказано, что это питательное вещество может бороться со старением.
Яйца
По словам Добриха, белок является неотъемлемой частью здорового питания для волос.
“Наши волосы состоят из белка, называемого кератином, поэтому недостаточное содержание белка в рационе может сделать волосы ломкими”, - говорит Добрич.
Одно очень большое яйцо может похвастаться почти семью граммами надежного источника белка.
Темная, покрытая листьями зелень
Употребление листовой зелени обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, которые могут принести пользу волосам, коже и ногтям.
Примеры темной листовой зелени включают:
- шпинат
- капуста
- швейцарский мангольд
- бок чой
- листовая капуста зелень
Устрицы
Загляните в устричный бар — ваши волосы и кожа будут вам благодарны.
“Устрицы - отличный источник цинка”, - говорит Добрич. “Цинк необходим для роста волос и восстановления тканей”.
Одна чашка устриц содержит 97,5 миллиграммов цинка. Ненадежный источник. Эта рыба также богата белком — 14,2 грамма на чашку.
Продукты, богатые водой
Питьевая вода - не единственный способ увеличить потребление пищи. Томашко говорит, что некоторые продукты имеют высокое содержание воды, в том числе:
- огурцы
- арбуз
- сельдерей
- яблоки
- персики
- помидоры
- листья салата
- дыня
- кресс
- салат клубника
В обзоре 2018 года ненадежный источник предположил, что необходимы дополнительные исследования по увлажнению и здоровью кожи.
Каких продуктов или добавок следует избегать и почему
Томашко говорит, что нет необходимости полностью исключать что-либо из своего рациона, если только у вас нет аллергии или непереносимости.
Тем не менее, некоторые продукты следует употреблять в умеренных количествах.
Алкоголь
Томашко предлагает произносить “ура” с чем-нибудь другим, кроме алкоголя, если вы хотите каждый вечер поднимать тост за что-нибудь.
“Алкоголь обезвоживает вас и заставляет наш организм отфильтровывать его, тем самым мешая нашему организму выполнять свою обычную повседневную работу, которая включает в себя работу по поддержанию здоровья нашей кожи и ногтей”, - говорит Томашко.
Исследование 2018 года, в котором приняли участие более 3000 женщин в возрасте от 18 до 75 лет разных этнических групп, включая кавказцев, азиатов, чернокожих и латиноамериканцев, показало, что чрезмерное употребление алкоголя, определяемое как более восьми напитков в неделю. был связан с признаками старения лица.
К ним относились:
- отечность под глазами
- потеря объема
- средней части лица увеличение видимости кровеносных сосудов
- верхние линии лица
Умеренное употребление алкоголя было связано с отечностью под глазами и потерей объема средней части лица.
Обработанные пищевые продукты
Отказ от продуктов с высокой степенью обработки может снизить риск возникновения проблем с кожей.
“Эти продукты могут рисковать вызвать воспаление в организме, что было бы вредно для здоровья нашей кожи и ногтей”, - говорит Томашко.
Продукты, которые следует рассматривать как лакомство “раз в жизни”, включают:
- сладкие, жирные или соленые упакованные закуски
- конфеты, печенье и торты
- упакованный хлеб массового производства
- маргарин
- крупы
- супы быстрого приготовления и лапша
- мясные полуфабрикаты и сыр
Исследование 2021 года, в котором приняли участие более 15 000 взрослых китайцев, показало, что употребление обработанной пищи может увеличить риск развития атопического дерматита.
В обзоре 2020 года ненадежный источник отметил, что некоторые исследования связывают методы обработки пищевых продуктов, такие как жарка и диеты с высоким содержанием жиров, со старением кожи.
Ультра-подслащенные напитки
В обзоре 2020 года ненадежный источник указал на исследования, которые показали, что сладкие диеты могут ускорить старение кожи.
Исследование, проведенное в 2016 году из ненадежного источника, показывает, что диеты с низким гликемическим индексом могут помочь предотвратить выпадение волос во время менопаузы.
Томашко рекомендует ограничить потребление:
- газированный
- сок
- подслащенный чай со льдом
- кофе с большим количеством сахара
Часто задаваемые вопросы
Хотите узнать больше о взаимосвязи между едой и вашими волосами, кожей и ногтями? Ознакомьтесь с приведенными ниже фактами.
Могут ли добавки помочь росту волос, кожи и ногтей?
Мишон говорит, что есть некоторые доказательства того, что добавки могут стимулировать рост волос, кожи и ногтей.
Тем не менее, он советует людям быть осторожными и проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг. Не думайте о добавках как о замене диеты, богатой полезными продуктами.
“Важно отметить, что добавки не должны заменять вашу обычную диету”, - говорит он. “Вместо этого используйте добавки в сочетании с цельными продуктами, которые вы потребляете”.
Небольшое, более старое исследование, в котором приняли участие 71 пациент, показало, что биотин может помочь укрепить ногти.
Другое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить повреждения кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей.
Тем не менее, исследование 2020 года, которому не доверяют, указало на несколько рисков при приеме добавок для красоты, включая повышенный риск развития рака при длительном применении.
Добрич говорит, что большинство людей в США получают достаточное количество питательных веществ только из рациона.
Какие веганские продукты лучше всего подходят для волос, кожи и ногтей?
Хотя белок связан со здоровьем волос и кожи, Добрич говорит, что эти и другие преимущества можно получить, если придерживаться веганской диеты.
Она рекомендует:
- орехи и семена
- бобовые
- фрукты и овощи
- растительные источники железа, такие как темная листовая зелень.
- продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко
Какие продукты вредны для ваших волос, кожи и ногтей?
Хорошая новость: ни одна пища не является полностью запрещенной, если только у вас нет аллергии или непереносимости, говорит Добрич.
С другой стороны, некоторые продукты лучше употреблять время от времени, включая ультраобработанные и жареные продукты, сладкие угощения и напитки, а также алкоголь.
Эти продукты были связаны с такими проблемами, как выпадение волос, старение кожи, обезвоживание кожи и атопический дерматит.
Соображения безопасности
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не одобряет пищевые добавки с точки зрения безопасности и эффективности. Добрич говорит, что очень важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прием добавок может вызвать удушье, аллергические реакции и повышенный риск развития рака и диабета.
Существуют противоречивые данные о том, могут ли молочные продукты, особенно коровье молоко, усугублять акне, отмечает Американская академия дерматологии (AAD). Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем исключать молочные продукты из своего рациона, поскольку они содержат другие питательные вещества.
Навынос
Есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые витамины, минералы и виды диеты могут помочь улучшить здоровье волос, кожи и ногтей. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамины А, С и Е, а также высокобелковые диеты с низким гликемическим индексом.
Попробуйте такие продукты, как лосось, орехи, авокадо, а также фрукты и овощи.
Лучше всего избегать ультраобработанных, подслащенных продуктов. Вам не обязательно смешивать их все вместе, но ограничение потребления может уменьшить воспаление и обезвоживание кожи, улучшая здоровье волос, кожи и ногтей.
Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем принимать добавки. Большинство питательных веществ можно получить только с пищей, и длительный прием добавок сопряжен с рисками.
Бет Энн Майер - нью-йоркский писатель-фрилансер и контент-стратег, специализирующийся на написании статей о здоровье и воспитании детей. Ее работы были опубликованы в журналах "Родители", "Форма" и "Внутри лакросса". Она является соучредителем агентства цифрового контента Lemonseed Creative и выпускницей Сиракузского университета. Вы можете связаться с ней в LinkedIn.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
