Вот сколько упражнений вы должны выполнять на каждую группу мышц

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле, великолепны.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и управления весом включить силовые тренировки в свой распорядок дня не составит труда.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Существует ли магическое количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Следует ли вам разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов?

Доступно много информации и много способов подойти к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны выполнять на каждую группу мышц.

Каков короткий ответ?

Это зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Например, исследованиям из ненадежного источника ясно, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем большую гипертрофию мышц — или увеличение размера — вы увидите. Но как быть, если вы заинтересованы в том, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость?

В целом, диапазон от 1 до 3 подходов упражнения может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже всего одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них свои повторения и сеты. Если ваша цель - размер, вам захочется больше разнообразить свои упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

За тренировку против за неделю

Должны ли вы думать об упражнениях для каждой группы мышц в еженедельном обзоре или для каждой тренировки?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема обучения.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

К объему тренировок лучше всего подходить как к еженедельному целевому показателю, поскольку он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете свое целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Тренировочные сеты против повторений

Также важно думать о своих тренировках в сетах, а не в повторениях.

Если подумать о вашем еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньшее количество подходов вам нужно будет сделать. Это, вероятно, означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, в более тяжелом весе, — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Здесь вступают в игру ваши цели:

Более низкие диапазоны повторений от 5 и менее лучше всего подходят для увеличения силы.

Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания как силы, так и размера мышц (гипертрофии).

Высокие диапазоны повторений от 13 до 20 наиболее полезны для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки тяжелыми с сетами или с повторениями.

Еженедельный объем в зависимости от частоты

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой еженедельный объем тренировок за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество сеансов в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех занятий в неделю для достижения необходимого объема тренировок, скорее всего, даст лучшие результаты, чем выполнение всего этого сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления.

Вы будете меньше уставать, и вашим мышцам будет позволено отдохнуть, что позволит повысить производительность даже в конце ваших подходов.

Выбираем свой сплит

Вместо того, чтобы рассматривать все ваши тренировки через призму “всего тела”, тренировочные шпагаты нацелены на отдельные группы мышц или области во время различных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой процедурой разделения будет верхняя часть тела - нижняя часть тела. Или вы могли бы даже разбить его еще больше, проводя день груди / трицепсов / пресса, день спины / бицепсов, день ног и день плеч каждую неделю.

Смысл разделения тренировок состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова бросать им вызов, продолжая при этом каждую неделю тренировать все тело.

Восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Полное тело

Сплит для всего тела - это именно то, что нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для начинающих или тех, у кого мало времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример разделения всего тела выглядит следующим образом:

• Понедельник: полное тело
• Вторник: отдых
• Среда: полное тело
• Четверг: отдых
• Пятница: полное тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Важно дать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела, поэтому три тренировки в неделю - это хорошая основа для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, ядра — и, как новичок, нацелитесь на 3 подхода по 10-12 повторений.

Часть тела

Программа тренировок с разделением частей тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели.

Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, вы будете тренироваться не менее 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу разделения частей тела, вот примерный график:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: возвращение
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

Для разделения частей тела - что лучше всего подходит для более продвинутых уровней мастерства — вы будете концентрироваться на меньшем количестве повторений и большем количестве подходов. Выбирайте пять упражнений на тренировку и используйте диапазон повторений менее 12.

Верхний-нижний

При разделении верхней части тела на нижнюю часть вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный режим с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите два упражнения на каждую группу мышц, рассчитывая на 3 подхода и от 10 до 12 повторений, как новичок.

Двухтактный

При разделении тренировки на отжимания вы сосредоточитесь на “толкающих” мышцах в одной тренировке - груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и на “тянущих” мышцах — спине, бицепсах и подколенных сухожилиях — в другой.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для разделения на отжимания, что позволяет проводить две тренировки с отжиманием и две с подтягиванием.

Примерный график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: толчок
• Вторник: тяни
• Среда: отдых
• Четверг: толчок
• Пятница: отдых
• Суббота: тяни
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, рассчитывая на 3 подхода и 10-12 повторений, как новичок.

Как максимально увеличить свой распорядок дня

Независимо от того, какой распорядок дня вы придерживаетесь, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду.

Периоды отдыха

В общем, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

В более низких диапазонах повторений старайтесь проводить не менее 2 минут между подходами. В более высоких диапазонах повторений цельтесь от 30 секунд до 1 минуты.

Вес

Диапазон низких, умеренных и высоких повторений основан на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление - это не просто интервалы между тренировками, чтобы у вас было время отдохнуть. Такие компоненты, как питание и сон, тоже важны.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы гарантировать максимальные результаты.

Процедура выборки для определения размера

Хотя существует много способов нарастить мышечную массу, разделение верхней и нижней частей тела - надежный способ начать.

Старайтесь придерживаться графика из 4 дней в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 в течение 3 подходов.

Примерная процедура может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• Жим верхней части тела лежа
• выпадающий список lat
• жим
• через плечо над
• головой с наклоном, разгибание трицепса в ряд

Вторник: приседание нижней части тела

• становая
• тяга раздельный присед
• мост
• боковой выпад

Среда: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Четверг: верхняя часть тела

• с гантелями в одной руке ряд
• наклонов жим от груди
• сгибания бицепса
• отжимания
• боковой подъем

Пятница:

• Приседание нижней части тела (или жим ногами)
• становая тяга
• Болгарский сплит приседание
• сгибание ног
• стоя подъем икры

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Процедура отбора проб на прочность

Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и 4-5 подходов. По-настоящему испытайте себя с этой нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще немного веса в следующем сете.

Простой, без излишеств подход - лучший способ укрепить свои силы. Выполняйте эти базовые упражнения в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилия на вашей нагрузке и форме.

Примерная процедура может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• приседаний
• жима лежа

Вторник: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Среда:

• приседания
• над головой
• становая тяга

Четверг: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Пятница:

• выпад бедром
• ряд
• приседаний с кубком

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Примерная рутина для выносливости

Подход всего тела отлично подходит для наращивания мышечной выносливости.

Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Примерная процедура может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• жим лежа на корточках
• выпады при ходьбе
• подтягивания
• становая тяга на одной ноге
• боковой подъем

Вторник: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Среда:

• становая
• тяга отжимания
• бокал приседания
• ряд
• боковой выпад
• разгибание трицепса

Четверг: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Пятница:

• приседание
• лат подтягивание
• Болгарские раздельные приседания
• отжимания
• планка мертвого жука

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы, подобные этому, являются ключевыми.

Нижняя строка

Анализ ваших целей в фитнесе - это первый шаг к определению того, сколько упражнений вы должны выполнять на каждую группу мышц.

Однако это не должно быть сложно. Исследования из ненадежного источника показывают, что даже менее 5 подходов на упражнение в неделю могут увеличить мышечную массу. Так что двигайтесь и оттачивайте свой подход по ходу дела!

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать больше о фитнесе, #momlife и многом другом.