- Новое исследование показало, что тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следуют короткие периоды отдыха, оказывают положительное влияние на нейропластичность мозга.
- Нейропластичность - это явление, которое относится к способности мозга адаптироваться к изменениям путем изменения его функциональных и структурных свойств.
- Исследователи говорят, что более длительные приступы упражнений высокой интенсивности могут повысить уровень кортизола в организме настолько, что это может помешать некоторым положительным эффектам от упражнений.
Ни для кого не секрет, что физические упражнения приносят множество преимуществ для здоровья. Но в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки тип и продолжительность упражнений, необходимых для достижения этих целей, могут кардинально отличаться.
Стоит ли вам поднимать тяжести для силовых тренировок? Отправиться на долгую пробежку? Йога?
Независимо от того, какой метод упражнений вы предпочитаете, новое исследование, проведенное Университетом Южной Австралии, показало, что регулярное изменение распорядка дня может оказать положительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг.
В исследовании, опубликованном в журнале Science and Medicine in Sport, исследователи рассмотрели 12 различных экспериментов с участием 128 человек, предназначенных для мониторинга изменений в мозге во время приступов аэробных упражнений.
Их особенно интересовала специфика того, какие виды и продолжительность упражнений приводят к наибольшим изменениям в нейропластичности.
Всплески интенсивности помогают укрепить ваши мышцы и разум
В ходе исследования все упражнения выполнялись либо на велотренажере, либо на беговой дорожке, но интенсивность и время варьировались.
Например, некоторые использовали 20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) — короткие периоды максимального расхода энергии, за которыми следовали периоды отдыха низкой интенсивности. Другие использовали 25 минут непрерывного упражнения “умеренной интенсивности”, а другой использовал непрерывную 20-минутную сессию “низкой интенсивности”.
“Мы обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или непрерывные тренировки средней интенсивности привели к наибольшим преимуществам для нейропластичности (в отличие от непрерывных тренировок высокой или низкой интенсивности) у здоровых молодых людей”, - сказала соавтор исследования Эшли Смит, доктор философии, старший научный сотрудник в Школа медицинских наук при Университете Южной Австралии.
Что такое нейропластичность?
Нейропластичность - это явление, которое относится к способности мозга адаптироваться к изменениям путем изменения его функциональных и структурных свойств. Когда происходят эти изменения, как правило, происходят великие вещи, такие как обучение и приобретение новых навыков.
Другими словами, физические упражнения тоже полезны для вашего мозга.
И хотя существует множество предыдущих исследований, указывающих на это, гораздо меньше информации о том, какие виды упражнений на самом деле лучше всего подходят для здоровья мозга.
Все упражнения созданы не одинаково
Точно так же, как вы могли бы делать наклоны на бицепс, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц рук, оказывается, что есть определенные упражнения, которые лучше для здоровья мозга, чем другие.
“Наше исследование показывает, что занятия аэробными упражнениями усиливают способность мозга к реорганизации, называемую нейропластичностью. Это важно, потому что нейропластичность лежит в основе обучения, памяти и восстановления после травм, таких как инсульт”, - сказал Смит.
Однако Смит и ее команда признают, что с биологической точки зрения не совсем ясно, почему некоторые аэробные упражнения кажутся более выгодными по сравнению с другими формами, хотя у них есть некоторые теории.
Исследователи говорят, что виновником, скорее всего, является кортизол, часто называемый “гормоном стресса”.
Кортизол является важной частью эндокринной системы организма. Однако в избытке кортизол связан с несколькими распространенными проблемами со здоровьем.
Кортизол связан со стрессом, и он имеет тенденцию повышаться во время физических упражнений.
Ученые полагают, что постоянные тяжелые физические упражнения могут повысить уровень кортизола настолько, чтобы помешать некоторым положительным изменениям от самих упражнений.
Они предполагают, что умеренные непрерывные аэробные упражнения или интервальные тренировки позволяют организму лучше контролировать уровень кортизола во время тренировки.
“Мы предлагаем рецепты упражнений, которые демонстрируют наибольшую пользу для нейропластичности, при интенсивности, когда… кортизол поддерживается на уровнях, которые не блокировали реакцию нейропластичности. Например, разнесенные перерывы в HIIT могут позволить кортизолу вернуться к уровням, которые не блокировали реакцию нейропластичности”, - сказал Смит.
Если вы вообще следили за тенденциями в фитнесе за последние несколько лет, вы, вероятно, слышали шумиху о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Исследования все еще развиваются, но, похоже, HIIT - это нечто большее, чем просто последняя тенденция
Исследования показывают, что HIIT имеет преимущества перед другими формами упражнений как для вашего тела, так и для вашего ума.
Доктор Джеффри Шилдхорн, хирург-ортопед спортивной медицины в больнице Ленокс Хилл, Нью-Йорк, сказал Healthline, что предстоит проделать еще много работы, чтобы понять влияние физических упражнений на мозг, но дальнейшее изучение HIIT кажется многообещающим.
“Я думаю, что в том, к чему приводит это исследование, есть большая ценность. Если вы посмотрите на то, как могут помочь физические упражнения, то увидите множество данных, свидетельствующих о том, что физические упражнения в целом — в частности, аэробные упражнения — действительно полезны для развития мозга и даже повышения мозговой активности у людей, которые являются совершеннолетними”, - сказал Шилдхорн.
HIIT, как правило, сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие виды упражнений, и может помочь ускорить потерю веса.
Ученые даже изучали влияние HIIT на старение на клеточном уровне, как они это сделали в исследовании, опубликованном в прошлом году в European Heart Journal.
В исследовании сравнивалось влияние различных форм физических упражнений, включая поднятие тяжестей, аэробные упражнения и HIIT, на длину теломер.
Теломеры являются частью хромосом человека, и с возрастом их длина укорачивается. Укороченные теломеры ассоциируются с болезнями и другими возрастными проблемами со здоровьем.
В конце 26-недельного периода исследования у людей, которые занимались аэробикой или силовыми тренировками, не наблюдалось изменений в длине теломер. В группе HIIT наблюдалось “двукратное” увеличение длины.
“Я думаю, что в [HIIT] действительно [много] положительных сторон. Я думаю, что это фантастика для людей, которые уже в какой-то степени тренированы, в какой-то степени спортивны”, - сказал Шилдхорн.
Для тех, кто заинтересован в том, чтобы разнообразить свои тренировки или узнать больше о HIIT, доступно множество вариантов. Многие тренажерные залы сейчас предлагают разнообразные занятия HIIT, от танцев до поднятия тяжестей.
Однако в своей самой базовой форме HIIT - это просто сочетание высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха.
Например, 2 минуты интенсивной тренировки на эллиптическом тренажере или бег трусцой, затем минута восстановления сил, а затем повторение этого цикла в течение 20-30 минут.
Но, если вы не посещаете тренажерный зал регулярно, беседа с личным тренером может быть лучшим — и безопасным — способом освоить основы HIIT, прежде чем погружаться в него самостоятельно.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
