Не понаслышке известно, что красивое тело формируют подтянутые и достаточно крепкие мышцы. Укрепляя мышцы всего тела, мы не только получаем красивый рельеф, но и здоровый организм. И всего этого можно добиться и в домашних условиях. Сегодня поговорим о 5-ти базовых упражнениях, которые с легкостью можно применить дома.
Этот базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись, так сказать, что вы «готовы к бою».
В качестве несложной разминки подойдет и бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний вашего корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно использовать гантели весом до 2 кг, а для выпадов и приседаний – до 5 кг. Можно увеличивать вес, но не перегибать.
Помните, что любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике: чем тяжелее дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Приседания
Приседы – важнейшая часть любой тренировки на укрепление мышц, особенно ног. Здесь задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется ваш баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте обязательно перед собой.
Количество: 3 подхода по 15 раз (новичкам), а для опытных – 30 раз.
Планка
Во время планки укрепляются все мышцы тела – это пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Рекомендуется регулярно выполнять это упражнение.
Становитесь на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Важно, чтобы шея, голова, позвоночник, таз и ноги образовали ровную линию, а кисти – строго под плечевыми суставами. Здесь главное – не двигаться, сохранять правильное положение своего тела.
Количество: рекомендуется делать до 3 подходов.
Выпады глубокие
Выпады – общеукрепляющие упражнения, в которых задействованы мышечные группы нижней части тела, пресс и спина. Кстати, развивается баланс и координация.
Встаете ровно, спину чуть прогните в пояснице, а ноги поставьте на ширине бедер. Делайте шаг вперед и обязательно согните ногу под прямым углом. Нужно, чтобы туловище максимально был прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу согните в колене так, чтобы оно не касалось пола. Именно эта нога выступает в качестве пружины для подъема (поднятия).
Количество: рекомендуется делать 15-20 выпадов на каждую ногу.
Отжимания
Отжимания отлично прорабатывают мышцы груди, рук и спины. Для новичков можно делать отжимания с колен.
Для уже опытных можно использовать классический вариант. Необходимо принять позу планки с опорой на ладони, затем медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию, то есть спину, таз и ноги. Ваша грудь должна опускаться строго между линией рук, не докосываясь пола. После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение.
Количество: можно самостоятельно подобрать исходя из собственного опыта, сил.
Читайте нас в Телеграме
