В предыдущей статье мы говорили об упражнениях для укрепления мышц всего тела в домашних условиях. К ним мы отнесли приседания, планку, выпады и отжимания.
В продолжении рекомендуем заняться укреплением мышц бедра и пресса, ведь в идеале у человека должны, пусть не все, но максимум групп мышц тела натренированы.
Укрепление мышц бедер, спины
Упражнение в четвереньки. Необходимо в эту позу встать. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться, затем вытяните правую руку. Данное положение нужно зафиксировать на секунд 5-10 либо 15-20. Затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой, то есть наоборот.
Укрепление внутренней (внешней) поверхности бедра
Здесь будут задействованы несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, наш пресс.
Исходное положение принять лежа на боку. Поднять верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее, затем подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Важно, что все движения выполняются без рывков, медленно. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть 2-3.
Полумостик
Этот полумостик отлично укрепляет бедра, ягодицы и пресс.
Нужно лечь на пол, после согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, а руки положите вдоль своего тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Такие подъемы повторите 15-30 раз.
Ваш таз должен быть поднят так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную прямую линию. Делайте 2 подхода в медленном темпе, а следующие подходы можно и побыстрее.
Читайте нас в Телеграме
