Стоит ли вам пить кофе перед тренировкой?

Иногда вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.

Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения физической работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

Эта статья расскажет вам, следует ли вам пить кофе перед тренировкой, и объяснит, какие сорта кофе лучше всего выбирать.

Преимущества кофе перед тренировкой

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это натуральный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для всех уровней дохода.

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы придать им дополнительную энергию и помочь им достичь своих целей в области производительности.

Фактически, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота — или усилитель производительности — как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать (2 ненадежных источника, 3 ненадежных источника, 4 ненадежных источника):

• увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
• повышение аэробной выносливости
• улучшение результатов в беге, прыжках и метаниях
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
• повышение концентрации и бдительности

Интересно, что было доказано, что кофеин эффективен как для спортсменов, так и для не спортсменов, а это означает, что среднестатистический посетитель тренажерного зала по-прежнему получает пользу.

Резюме:

Кофе - это хорошо известное средство для улучшения спортивных результатов, которое может увеличить вашу силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.

Время и дозировка употребления кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что вы должны пить кофе примерно за 45-60 минут до тренировки, чтобы кофеин мог всасываться в кровь и достигать своей максимальной эффективности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг) массы тела. Это составляет около 135-405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Тем не менее среднестатистический посетитель тренажерного зала, скорее всего, выиграет от употребления нижнего предела рекомендуемого потребления кофеина.

Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, употребление 1-2 чашек (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержания вашей работоспособности.

Резюме:

Употребление кофе примерно за 45-60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь своей максимальной эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин очень эффективен для тренировок при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг) массы тела.

Недостатки употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе является полезным напитком, есть некоторые недостатки в том, чтобы пить его перед тренировкой.

Во время тренировки ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц и от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут пожелать заниматься спортом на пустой желудок.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе по крайней мере за 45-60 минут до тренировки, чтобы дать вашему организму время усвоить его.

В качестве альтернативы, сделайте 1-2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. В двух порциях (2 унции или 60 мл) содержится около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, беспокойству, расстройству желудка и учащению сердцебиения. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все еще хотите кофе, попробуйте ограничить потребление до 1-2 чашек (240-475 мл) в день.

Более того, избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может повлиять на ваши спортивные результаты. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше всего прекратить употребление кофеина по крайней мере за 6-8 часов до сна.

Если вы находите кофеин раздражающим, лучше избегать его. Вы все еще можете отлично потренироваться, соблюдая питательную диету, высыпаясь и контролируя уровень стресса.

Резюме:

Употребление кофе перед тренировкой может привести к дискомфорту в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, и им, возможно, будет лучше без него.

Виды кофе, которые нужно попробовать перед тренировкой

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, добавок перед тренировкой, жевательных резинок и конфет, хотя доступно множество других добавок для спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы приготовления, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества.

Добавление молочных продуктов или молока растительного происхождения обеспечивает небольшое количество калорий, белка и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу работоспособность. Однако, если вы планируете делать кардиотренировки натощак — или физические упражнения перед едой, — вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Эти напитки не только потенциально помешают вашим целям в фитнесе, но и труднее усваиваются организмом.

Резюме:

Любой тип обычного, сваренного кофе, скорее всего, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать фирменного кофе, так как в нем часто много сахара и калорий.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3-4 чашек (710-945 мл) кофе.

Однако переносимость кофеина сугубо индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают:

• беспокойство
• нервозность
• учащенное сердцебиение
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в животе
• тремор

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременные женщины должны ограничить свое потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов.

Резюме:

Чтобы избежать побочных эффектов, лучше ограничить потребление кофеина не более чем 400 мг в день, или примерно 3-4 чашками (710-945 мл) кофе.

Нижняя строка

Кофе - это вкусный и экономичный напиток, который может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Этот популярный напиток был связан с большей силой, мощью и выносливостью во время тренировки. Для достижения наилучших результатов выпивайте около 1-2 чашек (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки.

Имейте в виду, что многие предпочитают заниматься спортом на пустой желудок, и некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и найти то количество, которое вам удобно.