В предыдущей публикации мы рассказывали об эффективности «домашних» тренировок с собственным весом на грудь и спину, поскольку упражнения с собственным весом – это важный компонент при физических нагрузках.
Сегодня расскажем о том, какие упражнения наиболее эффективны на руки и плечи в домашних условиях с собственным весом. Напоминаем еще раз, что занимаясь только в домашних условиях мы не сможет проработать все группы мышц, которые у нас имеются.
Важно: основной принцип домашних тренировок – это сфокусироваться на проработке мышц и разминка.
Упражнения на бицепс
Сгибание рук с помощью полотенца
В этом упражнении работают бицепсы. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Здесь возьмите полотенце и сверните его в жгут, далее ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.
Сгибание рук с весом
В этом упражнении работают бицепсы. Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений.
Здесь возьмите что-то тяжелое, плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели или у вас в руках.
Подтягивания обратные
В этом упражнении работают бицепсы, предплечье. Рекомендуется делатьь подхода по 5 повторений.
Здесь возьмитесь узким хватом и сожмите турник, в верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.
Сгибание рук на турнике за голову
В этом упражнении работают бицепсы, предплечье. Рекомендуется делать 3 подхода по 5 повторений.
Здесь также подтягивания, но уже обратная версия.
Медленное обратное подтягивание
В этом упражнении работают бицепсы, предплечье. Рекомендуется делать 1 раз за конкретное время.
Упражнения на трицепс
Отжимания от опоры
В этом упражнении работает вся трехглавая мышца трицепса. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Здесь расположитесь к какой-нибудь устойчивой опоре спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперед. Затем опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.
Отжимания узкие
В этом упражнении работает длинная головка трицепса. Рекомендуется делать 4 подхода по 5 повторений.
Здесь примите упор лежа, ладони должны находиться ниже уровня плеч, а локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.
Треугольник на трицепс
В этом упражнении работает латеральная головка трицепса. Рекомендуется делать 3 подхода по 5 повторений.
Здесь ладони должны образовать форму треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу, а локти старайтесь держать у тела.
Отжимания индийские
В этом упражнении работает трехглавая мышца трицепса. Рекомендуется делать 3 подхода по 5 повторений.
Здесь нужно встать в упор лежа, таз выдвигаем вверх, руки, плечи и спину выпрямляем в одну линию, а ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Далее опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.
Упражнения на плечи
Отжимания армейские
В этом упражнении работают дельтовидные. Рекомендуется делать 5 подходов по 8 повторений.
Здесь встаньте в положение перевернутой в форме латинской буквы V, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку, а руки расставьте шире уровня плеч. Затем начинайте выполнять упражнение.
Отжимания с поднятыми ногами
В этом упражнении работают дельтовидные. Рекомендуется делать 3 подхода по 5 повторений.
Здесь – это уже аналог с армейским упражнением только с поднятыми ногами под 90 градусов.
Хлопки по плечам
В этом упражнении работают дельтовидные. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений.
Здесь – это аналог с армейским упражнением и нужно встать в ту же стойку. Далее ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.
Махи руками с весом
В этом упражнении работают дельтовидные. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.
Здесь нужно встать в обычную стойку. Далее на каждую руку возьмите по гантели и медленно поднимите их в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите.
Читайте нас в Телеграме
