В предыдущих публикациях мы неоднократно рассказывали об эффективности «домашних» тренировок с собственным весом на грудь, спину, руки, плечи, поскольку упражнения с собственным весом – это важный компонент при физических нагрузках.
А сегодня расскажем о том, какие упражнения наиболее эффективны на пресс и ноги в домашних условиях с собственным весом. Напоминаем еще раз, что занимаясь только в домашних условиях мы не сможет проработать все группы мышц, которые у нас имеются.
Важно! Главный принцип домашних тренировок – это сфокусироваться на проработке мышц и обязательная разминка.
Упражнения на пресс
Скручивания классические
В этом упражнении работает прямая верхняя мышца живота. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Здесь нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки за головой. Далее начинайте скручиваться.
Велосипед
В этом упражнении работает прямая верхняя мышца живота. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Здесь нужно локоть правой руки подтянуть к колену левой ноги, а тело повернуть влево. Затем вращаем тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.
Скручивания к пяткам
В этом упражнении работает прямая верхняя мышца живота. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Здесь поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов.
Подъем ног
В этом упражнении работает прямая верхняя мышца живота. Рекомендуется делать 4 подхода по 8 повторений.
Здесь нужно лечь спиной на пол и полностью выпрямиться. Далее поднимите прямые ноги, а затем опустите.
Ножницы
В этом упражнении работает прямая верхняя мышца живота. Рекомендуется делать 4 подхода по полминуты.
Здесь из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см, далее начинайте делать движения похожие на действия режущих ножниц.
Прыжки под себя
В этом упражнении работает прямая верхняя мышца живота. Рекомендуется делать 4 подхода по 15 повторений.
Нужно стать в упор лежа и прыгать под себя.
Боковые скручивания
В этом упражнении работают косые. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.
Здесь нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки за головой. Далее начинайте скручиваться. Затем левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.
Повороты русские
В этом упражнении работают косые. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.
Здесь сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола, а руки сложите на грудь. Далее разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево.
Дворники
В этом упражнении работают косые. Рекомендуется делать 3 подхода по 5 повторений.
Здесь нужно лечь спиной на пол и выпрямиться. Затем поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны.
Упражнения на ноги
Приседания классические
В этом упражнении работают ягодицы. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений
Здесь начинать данное упражнение нужно с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Ваш взгляд направлен вперед, а спина прямая.
Приседания болгарские
В этом упражнении работают ягодицы. Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений.
Здесь подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на нее носок одной ноги. Далее делайте приседание почти до касания коленом пола. Стоящее впереди колено не должно выходить за ваш носок.
Пистолет
В этом упражнении работают бицепсы бедра. Рекомендуется делать 3 подхода по 5 повторений
Здесь если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно в том же положении.
Выпады
В этом упражнении работают ягодицы и бедра. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Подъемы на носки
В этом упражнении работают икроножные. Рекомендуется делать 5 подходов по 15 повторений
Здесь поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу, далее поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Читайте нас в Телеграме
