Попробуйте эти 8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела

Если вы хотите отдохнуть от своей обычной фитнес-рутины, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду, пока вы сжигаете калории? А зимой крытый бассейн с подогревом поможет вам чувствовать себя комфортно, независимо от того, насколько холодно на улице.

Вот обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

В чем преимущества упражнений в бассейне? 

Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, занятия в бассейне могут усложнить те же упражнения, которые вы выполняли бы на суше в воде.

Более сильное сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить ваш:

• сила
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшую нагрузку на свое тело, чем на суше.

Согласно надежному источнику Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей, страдающих заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых:

• остеопороз
• фибромиалгия
• проблемы с балансом
• травмы суставов

Вам нужно какое-либо специальное оборудование? 

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, там, скорее всего, предоставят любое необходимое вам оборудование. В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара защитных очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, возможно, вам захочется приобрести что-то из следующего снаряжения:

• Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти утяжелители на ремне могут увеличить сопротивление движениям ваших рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Пенопластовые гантели. Легкие в сухом состоянии, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Покупайте их в Интернете.
• Ручные весла или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Ознакомьтесь с ручными веслами и защитными перчатками онлайн.
• Кикборд. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву при выполнении основных упражнений и тренировок нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Пояс плавучести. Это поможет держать вашу голову над водой, чтобы вы могли выполнять упражнения для рук, не ступая по воде. Купите один из них онлайн.

Упражнения в бассейне для тренировки всего тела 

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде - хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает вам почувствовать, как вы можете создавать сопротивление. Ходьба в воде может быть нацелена на ваши руки, сердечник и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя отягощения для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью, примерно на уровне талии.
2. Вытяните позвоночник и ходите, надавливая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам, в воде, и двигайте ими во время ходьбы.
4. Задействуйте свое ядро и стойте прямо во время ходьбы.
5. Продолжайте ходить в течение 5-10 минут.

2. Подъемники водяных рычагов

Это упражнение поможет укрепить мышцы ваших рук. Использование поролоновых гантелей поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Подтяните локти поближе к туловищу, поднимая предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены лицевой стороной вниз.
5. Опустите руки обратно в исходное положение.
6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с поролоновыми гантелями.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели на боку.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с водой и вашими плечами.
4. Опустите руки обратно по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение задней стенки

Это упражнение помогает активизировать мышцы вашего ядра и нижней части тела.

1. Держитесь за бортик бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и проплывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни ко дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Прыгающие домкраты

Прыжковые домкраты задействуют мышцы как верхней, так и нижней части вашего тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните с того, что ноги вместе, а руки по бокам.
3. Прыгайте, вытягивая ноги наружу и в то же время поднимая руки над головой.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе, руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Ножные побеги

Это динамичное упражнение прорабатывает ваше ядро, поясницу и ноги.

1. Во время этого упражнения держите ноги подальше от дна бассейна.
2. Подтяни колени к груди.
3. Резко вытяните ступни вперед и плавайте плашмя на спине.
4. Подтяните колени обратно к груди.
5. Вытяните ноги за собой так, чтобы вы плыли на животе.
6. Это 1 повторение. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Удлинители с высоким подъемом колена

Это упражнение может укрепить мышцы вашего ядра и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на высоте пояса.
2. Напрягите все свое тело, поднимая правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока ваша нога не окажется на одном уровне с водой.
3. Задержитесь с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу вниз, держа ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте в течение 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы вашего туловища и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение более сложным.

1. Держитесь за бортик бассейна или за кикборд.
2. Порхай -пинай ногами.
3. Удар ножницами - раздвигайте и смыкайте ноги.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуйте с дельфиньими пинками.
6. Выполняйте каждый удар в течение 1-3 минут.

Советы по технике безопасности

• Вы можете потеть больше, чем вам кажется, когда тренируетесь в воде, поэтому поддерживайте гидратацию, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Используйте плавучее приспособление, если вы не сильный пловец, например, плавучий пояс или плавучий жилет.
• Избегайте занятий в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).

Прекратите упражняться, если вы чувствуете:

• головокружение
• невозможность дышать
• тошнота
• слабость или
• обморок боль или давление в груди или верхней части тела

Нижняя строка 

Водные тренировки — это эффективный способ повысить свою кардиотренировку, а также укрепить основные группы мышц вашего тела. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.