Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдохнуть день или два между тренировками, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.
Но как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? В конце концов, кардиотренировки помогают:
- улучшите работу сердца и легких
- укрепите мышцы
- улучшите кровоток
- повысьте настроение
- улучшите сон
- снизьте риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета
В этой статье мы подробнее рассмотрим рекомендуемое количество кардиотренировок, плюсы и минусы ежедневных кардиотренировок и наилучшую стратегию похудения с помощью этого вида упражнений.
Что нужно знать о кардио- или аэробных нагрузках
При аэробных или кардиотренировках вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.
И по мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.
Кардио- или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые виды деятельности, такие как ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.
Если вам нравится тренироваться в групповой обстановке, вы можете попробовать множество видов аэробных занятий или видов спорта, таких как:
- кикбоксинг
- учебный лагерь
- баскетбол
- классы спиннинга
- уроки танцев
- Зумба
- футбол
- теннис
Каково рекомендуемое количество кардиотренировок?
Надежный источник Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует, чтобы люди в возрасте 18 лет и старше получали:
- не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
- 75 минут физической активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
- эквивалентная комбинация того и другого
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы тип кардиотренировок вы ни выбрали, вы должны выполнять их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.
Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутные прогулки каждый день.
Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардионагрузок, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируетесь, то пропуск дня или двух в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и эмоционального выгорания.
Безопасно ли заниматься кардиотренировками каждый день?
В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Pharmacology, исследователи обнаружили, что выполнение до 60 минут кардиотренировок ежедневно безопасно и уместно, особенно если целью является потеря веса.
Хотя кардиотренировки имеют много преимуществ, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что могут быть риски, связанные с интенсивными физическими упражнениями каждый день или большинство дней недели.
Пределы того, насколько безопасны кардиотренировки, варьируются от человека к человеку. Это также зависит от:
- ваш уровень физической
- подготовки ваше общее состояние здоровья
- любые сопутствующие заболевания
Но в целом следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что вы переусердствовали:
- сохраняющаяся
- боль в мышцах болезненные суставы
- упражнения, которые когда-то были легкими, становятся более трудными
- снижение интереса или энтузиазма к занятиям
- плохой сон
Если вы некоторое время не занимались спортом или восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начинать кардио-тренировки, а также как долго и как часто тренироваться.
Кроме того, поговорите со своим врачом, если у вас есть состояние, которое может ограничить виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает в себя болезни сердца, проблемы с дыханием, артрит или любые другие проблемы с вашими суставами.
Каковы плюсы и минусы ежедневных кардиотренировок?
Ежедневные кардиотренировки имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.
Плюсы ежедневных кардиотренировок
- улучшают работу вашего сердца, а здоровье сердечно
- -сосудистой системы помогает вам лучше спать ночью, особенно если вы занимаетесь спортом в начале дня
- улучшает кровоток и помогает справиться с высоким кровяным давлением
- улучшает использование организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
- улучшает функцию легких и общее состояние дыхательных
- путей улучшает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает стресс
Минусы ежедневных кардиотренировок
- физическое и умственное истощение
- потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не запасаетесь достаточным количеством калорий, чтобы ваше тело не получало энергию из
- -за повреждения мышечной ткани из-за перетренированности
Должны ли вы заниматься кардиотренировками каждый день, если хотите похудеть?
Потеря веса происходит, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий от кардиотренировок может стать отличным способом похудеть.
Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю, или почти 4000 калорий в месяц.
Даже если вы не сократите потребление калорий, полчаса кардиотренировок в день могут привести к потере по меньшей мере фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).
Более частые физические упражнения и внесение изменений в рацион питания могут привести к еще большей потере веса. Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может стать более эффективным в сжигании калорий.
Это означает, что со временем вы, скорее всего, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свои усилия по сжиганию калорий.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для снижения веса может быть сочетание кардиотренировок и силовых тренировок.
Это может включать в себя выполнение кардиотренировок 3-4 дня в неделю и силовые тренировки 2-3 дня в неделю.
Советы по технике безопасности
Прежде чем приступить к кардио-тренировке, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените, какой будет программа упражнений для вас.
Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. Когда вы начнете наращивать свою выносливость, вы можете сделать свои тренировки более продолжительными, но не более интенсивными.
Как только вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность своей кардиотренировки.
Кроме того, помните об этих советах по технике безопасности:
- Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколькими минутами гимнастики. Остудите таким же образом.
- Пропустите тренировку, если вы чувствуете тошноту или у вас мало энергии.
- Пейте больше жидкости до, во время и после тренировки.
- Старайтесь избегать бега трусцой по неровной местности, что может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
- Остановитесь, если вы почувствуете внезапную боль или вам будет трудно отдышаться.
Нижняя строка
30-минутная кардиотренировка - это безопасное занятие для большинства людей, которое можно выполнять каждый день. Однако люди, страдающие хроническими заболеваниями, могут быть не в состоянии выполнять столько кардиотренировок. Но все равно важно стараться быть как можно более активным.
Если вы обычно проводите более интенсивные и продолжительные кардиотренировки, день отдыха каждую неделю может помочь вашему организму восстановиться, а также снизить риск получения травм.
Если ваша цель - похудеть, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность ваших кардиотренировок, чтобы ваши усилия по снижению веса не достигли плато. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать свои кардиотренировки с силовыми тренировками.
Если вы новичок в кардиотренировках, или у вас есть травма или сопутствующее заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
