Делаете больше домашних тренировок во время социального дистанцирования? Вот как можно избежать травм.
В связи с тем, что спортивные залы и фитнес-центры временно закрываются, а все больше людей самоизолируются в ответ на вспышку пандемии, многие обнаружили, что хотят начать новую тренировку дома. Но без доступа к обученным специалистам или возможности посещать очные занятия у многих из нас больше нет никого, кто следил бы за нашей формой и вносил исправления или корректировки, помогающие предотвратить травмы.
Как тренироваться безопасно
Когда мы идем в спортзал или на фитнес-клуб, обычно кто-то следит за нашей формой - будь то друг или фитнес тренер. Но когда мы дома, многие из нас полагаются на экран ноутбука или лист бумаги, чтобы направлять свои тренировки.
Важно, чтобы вы продолжали вести активный образ жизни, соблюдая социальное дистанцирование. Но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы не навредить себе во время домашней тренировки.
Имейте под рукой нужное оборудование
Вы должны убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, будь то гантели, беговая дорожка или эспандеры. Вы также можете проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас уже есть дома, например в качестве гирь - наполненные бутылки с водой или консервированные овощи.
Если вы хотите начать бегать, вы также можете выйти на тротуар и подышать свежим воздухом. Просто убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для любого кардио, которое вы будете делать, чтобы поддерживать и защищать ваши ноги, колени и спину.
Если вы используете свой телефон, планшет или телевизор для видео тренировки с гидом, будьте осторожны как вы смотрите видео. Можно легко свернуть шею, когда вы смотрите видео вверх или вниз. Не бойтесь выходить из позы, чтобы лучше рассмотреть происходящее на видео.
Не пробуйте ничего нового
Если вы никогда не занимались тяжелой атлетикой, сейчас не время пытаться. Придерживайтесь того, что вы знаете. Если вы более продвинутый спортсмен и хотите продвинуться в своей рутине, посмотрите видео о любых новых упражнениях, прежде чем пробовать их. Обратите внимание на осанку и форму и отрабатывайте любые новые движения сами по себе, прежде чем сразу приступать к тренировке или добавлять вес.
Не забудьте также разогреться. Перед любым упражнением - знакомым или новым - вы должны разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Не переусердствуйте
У вас может возникнуть соблазн потренироваться немного усерднее, чем обычно, если вы проводите больше времени в помещении. Хотя это не обязательно плохо, важно прислушиваться к своему телу и убедиться, что вы не слишком напрягаетесь.
Если у вас есть два интенсивных дня подряд с энергичными упражнениями, вы можете использовать этот третий день как день отдыха, и ваше тело скажет вам спасибо. Восстановление должно быть частью каждого здорового графика упражнений.
Тренироваться короткими очередями
Тренировки короткими очередями по 10 - 15 минут 2 - 3 раза в день - отличный способ оставаться активным, не переусердствуя. Это также отличный способ вернуться к тренировкам для тех, кто давно не тренировался.
Упражнения таким образом помогут вам двигаться в течение дня, давая вашим мышцам и костям время приспособиться к новым движениям.
Что делать, если вы получили травму во время домашней тренировки?
Если вы думаете, что получили травму во время домашней тренировки, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо дома:
- Отдых. Позвольте вашей травме зажить, прежде чем продолжать тренироваться.
- Лед. Прикладывайте лед на 10 - 15 минут за раз, чтобы уменьшить отек.
- Компресс. Использование легкой компрессионной повязки может помочь уменьшить отек.
- Держание вверху. Чтобы уменьшить отек, приподнимите травму.
- Стабилизировать. Используйте скобу, чтобы помочь стабилизировать травму сустава.
- Лекарство. Принимайте противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить боль и воспаление.
Если домашнее лечение не помогает уменьшить боль или отек после травмы, полученной во время домашней тренировки, позвоните своему врачу, чтобы получить рекомендации или записаться на прием для осмотра.
Развлекайтесь, тренируясь у себя дома, и не забывайте обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Если у вас болят руки, сделайте перерыв на день. Если вы устали, попробуйте легкую активность, например, йогу или прогулку.
Читайте нас в Телеграме
