Сегодня поговорим об эффективности «домашних» тренировок, а уж тем более с собственным весов. Упражнения с собственным весом – важный компонент при физических нагрузках. Тренировки дома приносят хорошую мотивацию в спорте, однкако, не следует забывать о занятиях в тренажерных залах (фитнес-центрах). Важно помнить: занимаясь только в домашних условиях мы не сможет проработать все группы мышц, которые присущи человеку от природы.
Поэтому расскажем в нескольких статьях о наиболее важных групп мышц человеческого организма, которых можно держать в тонусе, если занимаясь хотя бы дома. Для некоторых упражнений вам понадобится только собственный вес и достаточно пол, а для других – ваш креатив.
Основной принцип домашних тренировок – сфокусироваться на проработке мышц и обязательно делать разминку.
Упражнения на грудь
Отжимания классические
В этом упражнении работает большая грудная. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Отжимания дают нашему организму работать в комплексе, начиная от рук, и заканчивая ногами. В этом упражнении необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке.
Отжимания от поверхности
В этом упражнении работает верхний пучок грудных. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений
Треугольник
В этом упражнении работает внутренняя область грудной клетки. Рекомендуется делать 4 подхода по 5 повторений.
Здесь ладони должны образовать форму треугольника, при выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу, а при отпускании локти должны смотреть в стороны.
Отжимания широкие
В этом упражнении работают большие грудные. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.
Здесь примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня своих плеч.
Отжимания с поднятыми ногами
В этом упражнении работает верхний (ключичный) пучок грудных. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.
Здесь при отжиманиях ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.
Упражнение лучник
В этом упражнении работают большие грудные. Рекомендуется делать 2 подхода по 5 повторений.
Здесь расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны, далее начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
Отжимания с весом
В этом упражнении работают все грудные мышцы, руки. Рекомендуется делать 2 подхода на максимум повторений.
Медленное отжимание
В этом упражнении работают все грудные мышцы, руки, баланс, выносливость. Рекомендуется делать по 1-му разу за конкретное время.
Упражнения на спину
Подтягивания с полотенцем
В этом упражнении работают широчайшие. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 повторений.
Здесь лягте на пол и сложите полотенце жгутом, далее возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Затем начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.
Круговые вращения
В этом упражнении работают широчайшие. Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений.
Здесь нужно лечь на пол и делайте круговые вращения руками, представляя себя на море.
Поднятие корпуса от пола
В этом упражнении работает поясница. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 повторений.
Здесь принимаем позу лицом вниз и руки на затылок. Затем приподнимаем тело, а ноги остаются на полу.
Супермен
В этом упражнении работают мышцы поясницы, ромбовидные. Рекомендуется делать 3 подхода по 7 повторений.
Здесь ложимся на коврик лицом вниз, далее руки вытягиванием вперед и приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем их.
Подтягивания широкие
В этом упражнении работают широчайшие. Рекомендуется делать 3 подхода по максимуму повторений.
Здесь возьмите хват чуть шире среднего. Помните, что при выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.
Книжка
В этом упражнении работают широчайшие. Рекомендуется делать 3 подхода на максимум повторений.
Здесь во время поднятия старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой, а также пытайтесь свести локти вместе.
Читайте нас в Телеграме
