8 упражнений без отягощений для приведения в тонус ваших рук

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки - это не только внешность. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и вытягивание.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

В этой статье рассказывается, на какие мышцы вы должны нацелиться, чтобы руки были сильными, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые приведут в тонус каждую мышцу ваших рук.

На какие мышцы мы нацелены?

На ваших руках расположено множество мышц, начиная с кисти и запястий и заканчивая плечами.

Кроме того, мышцы вашей груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в первую очередь включают следующие основные мышцы:

• Бицепс плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
• Коракобрахиалис. Эта мышца простирается от плеча до середины предплечья и заканчивается чуть ниже локтя. Это помогает поднимать или сгибать предплечье.
• Плечевой. Плечевая кость - это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины предплечья до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
• Трицепс плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается в плече и охватывает тыльную сторону предплечья чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или отведение руки за спину.

В дополнение к мышцам самой руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в выработке силы ваших рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они являются ключевыми практически для каждого движения или стабилизирующей силы, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают в себя:

• Большая грудная мышца. Большая грудная клетка отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также выводит руку из горизонтального положения и помогает вращать предплечье.
• Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
• Задние мышцы плеча. Эти задние мышцы плеча отводят верхнюю часть руки назад, например, во время движений разведения в стороны.
• Дельтовидные мышцы. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают вашу руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение предплечья.
• Мышцы вращательной манжеты. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
• Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает ваше предплечье вниз, внутрь или назад, например, во время подтягивания в ширину или гребли.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить вам достаточную, пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться ваша рука.

Резюме:

Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней частей вашей руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

8 лучших упражнений для рук с отягощением

Следующие упражнения нацелены на различные мышцы рук как можно лучше, не требуя дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в таком порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без подтягивающей штанги или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепсы очень сложно без использования внешнего веса.

Выполняя эти упражнения, думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это увеличит мышечную активацию и поможет улучшить качество вашей тренировки.

Круги для рук

Это упражнение для начинающих фокусируется на мышцах плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать круги меньшего или большего размера, но следите за тем, чтобы ваша рука оставалась напряженной на протяжении всего подхода.

Для выполнения кругов руками:

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны, и ваши мышцы сократятся по всей длине руки.
2. Медленно делайте круги руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти зафиксированными с напряжением.
3. Выполните 3 подхода по 10-20 повторений в обоих направлениях. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Рука спереди поднимается

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет ваши бицепсы и трицепсы. Чтобы сделать это более сложным, возьмите две банки супа или две бутылки воды, чтобы добавить веса.

Для выполнения передних подъемов рук:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вперед, зафиксировав их прямыми пальцами к потолку.
2. Поднимите руки над головой, держа их прямыми и зафиксированными, пока они не будут направлены прямо вверх, при этом верхние части рук закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10-20 повторений.

Боковые подъемы рук

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет ваши бицепсы и трицепсы. Чтобы сделать это более сложным, возьмите две банки супа или две бутылки воды, чтобы добавить веса.

Для выполнения боковых подъемов рук:

1. Встаньте, вытянув руки по бокам и направив ладони внутрь, к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны до тех пор, пока ваше тело не примет форму буквы “Т”, если смотреть спереди.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Настенные ангелы

Это упражнение укрепляет плечевые и трицепсные мышцы и улучшает подвижность плечевых суставов.

Для исполнения настенных ангелов:

1. Встаньте спиной к стене, согнув колени и поставив ступни примерно на расстоянии 1-2 футов (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимайте их так, чтобы предплечья были параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь, чтобы ваши руки, голова, верхняя часть спины и копчик соприкасались со стеной.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Нисходящая собака к доске

Это упражнение укрепляет грудную клетку, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения нисходящей собаки на планку:

1. Начните с положения планки для отжиманий, держа руки под плечами и выпрямив их. Вы можете начать с колен на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и надавите руками назад, чтобы принять позу собаки, опущенной вниз. Если вы начали с колен, вы оторвете колени от земли, как только отодвинетесь достаточно назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе собаки, лежащей вниз головой, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Дощатый кран

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Для выполнения дощатого крана:

1. Начните с положения планки для отжиманий, держа руки под плечами и выпрямив их. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы сделать упражнение более сложным, держите ноги вместе. Чтобы вам было легче, раздвиньте ноги.
2. Поднесите левую руку к правому плечу и постучите по нему, прежде чем опустить руку на пол.
3. Повторите упражнение правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с каждой стороны.

Отжимание

Классическое отжимание укрепляет грудь, плечи и трицепсы без какого-либо оборудования. Вам также нужно будет задействовать свое ядро, чтобы сохранить положение, что добавляет дополнительный компонент ядра к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Для выполнения отжимания:

1. Начните с положения отжимания, руки под плечами, позвоночник нейтральный, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы снизить уровень сложности.
2. Опустите все свое тело в унисон к полу, сгибаясь в локте. Держите локти близко к бокам или примерно под углом 45 градусов. Опускайте грудь до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
3. Надавите на пол, чтобы вернуться в верхнее положение, сохраняя контроль все время.
4. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений. Если сеты становятся слишком сложными, вы можете вернуться к варианту с опусканием колен.

Опускание трицепса

Для этого варианта погружения все, что вам нужно, - это стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепсы и грудь.

Для выполнения провалов на трицепс с собственным весом:

1. Положите руки на ширину плеч на стул, на который вы опираетесь.
2. Переместите таз и ягодицы вперед так, чтобы между вашей спиной и стулом оставался зазор в 3-6 дюймов (8-15 см), что даст вам зазор при опускании вниз.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
4. Медленно опустите свое тело прямо вниз, а затем снова поднимитесь, сосредоточившись на задействовании трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Можете ли вы нарастить руки побольше без утяжелителей?

Наращивание больших мышц рук - это общая цель в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса взаимосвязаны, это не одно и то же.

К сожалению, хотя с помощью упражнений с отягощениями, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений вы сможете нарастить не так много мышц.

На ранних этапах вашего фитнес-путешествия вы укрепите некоторые мышцы рук с помощью этих упражнений. Вы можете улучшить их, добавив больше объема — другими словами, больше повторений, примерно до 20 за сет.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком легкими, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют подтягивающие движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для выполнения этих движений без метода подвешивания, такого как подтягивающая планка или система TRX.

Таким образом, если ваша цель - мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с отягощением. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функционировать, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме:

Упражнения для рук с отягощением хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но, в конечном счете, их недостаточно для наращивания большого количества мышц на руках.

Советы по тренировке рук без оборудования

Чтобы включить вышеприведенные упражнения в программу укрепления рук, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в нерабочие дни.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, такого как круги руками.
• Выполните 3 подхода по 1 или 2 упражнения средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
• Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы все еще можете выполнять не менее 5 раз. Выполняйте эти наборы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Нижняя строка

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей тренировки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, которые не требуют оборудования, может быть непросто.

Упражнения, приведенные в этой статье, являются отличной отправной точкой и продолжением вашей программы тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на тренажерах для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить свои руки и у вас нет оборудования, у вас есть несколько отличных вариантов упражнений, которые помогут вам начать.