Мы все знаем, что быть активным и участвовать в регулярной программе тренировок полезно для нашего ума, тела и души. Но иногда внутренний диалог, который говорит нам пропустить тренировку или взять еду на вынос и поработать еще несколько часов, берет верх.
Когда это происходит, может быть трудно выполнить свой план по посещению тренажерного зала и расставить приоритеты в фитнесе.
Вот тогда наличие списка мотивационных советов и хитростей может помочь вам быть последовательным. Мы составили список из 32 практических способов, которые помогут вам оставаться мотивированными и на пути к достижению ваших целей в фитнесе.
Общие советы
1. Определите свое "почему"
Вы не всегда можете полагаться на внешние факторы, такие как отпуск, чтобы мотивировать себя. Определение вашего “почему” для упражнений даст вам личный или эмоциональный вклад в достижение ваших целей.
2. Выберите причину
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, ходоком или фанатом кроссфита, выбор дела для соревнований действительно может помочь вам мотивироваться. Существует множество соревнований, которые поддерживают такие причины, как:
- Исследования болезни Альцгеймера исследования
- рака или финансирование семей
- исследования муковисцидоза
- профилактика самоубийств исследования
- диабета и пропаганда
3. Всегда имейте резервную копию
Положите в машину сумку “на всякий случай” со сменой спортивной одежды и парой обуви. Кроме того, подготовьте альтернативную тренировку, например, пеший маршрут на работу, когда планы изменятся.
4. Следуйте правилу 3х10
Не хватает времени? Без проблем. Совершайте 10-минутную прогулку три раза в день. Замените вечернюю прогулку несколькими приседаниями, отжиманиями и приседаниями с хрустом, и у вас получится тренировка всего тела. Все эти мини-тренировки быстро накапливаются и существенно влияют на общее количество минут упражнений в течение недели.
5. Сила после этого
Помечайте стикеры позитивными сообщениями о тренировках. Приклейте их на свой будильник, зеркало в ванной или компьютер на работе. Они будут служить постоянным напоминанием о необходимости заботиться о своем здоровье.
6. Используйте социальные сети
Откажитесь от селфи и ежедневных проверок и выбирайте социальные сети как способ оставаться в курсе своих целей в фитнесе.
Одно исследование показало, что поддержка, подотчетность и даже здоровая конкуренция в онлайн-группах могут помочь вам придерживаться режима упражнений.
Советы по самостоятельным упражнениям
7. Запланируйте это в своем календаре
Решите, какой тип тренировки вы будете выполнять, как долго и где. Затем потратьте 10 минут на планирование своей деятельности на оставшуюся часть недели. Исследования из ненадежного источника показывают, что наличие распорядка дня, включающего физическую активность, помогает стимулировать регулярные физические упражнения.
8. Наблюдайте и тренируйтесь
Просто не можете сказать “нет” своему любимому телешоу? Запрыгивайте на беговую дорожку или другие кардиотренажеры, включайте телевизор и наблюдайте, как летит время. Вы даже можете взять за привычку смотреть свое любимое шоу только во время тренировки.
9. Установите дату
Подготовка к гонке или специальному мероприятию может подтолкнуть вас встать утром с постели и начать двигаться. Найдите мероприятие для подготовки, до которого осталось несколько месяцев. Зафиксируйте это, зарегистрировавшись и оплатив вступительный взнос, а затем приступайте к работе.
10. Найдите вызов, к которому можно присоединиться
Вы называете это; для этого есть вызов. Задача приседания, задача планки, задача ежедневных упражнений - список можно продолжать. Хорошие новости? Поскольку есть из чего выбирать, у вас не возникнет проблем с поиском нескольких заданий, к которым можно присоединиться и выполнить их.
Советы для тех, кто рано встает
11. Спи в своей одежде
Да, этот трюк действительно работает! Если для того, чтобы разложить одежду на ночь, недостаточно мотивации, попробуйте надеть ее в постель.
12. Поставьте свой будильник вне досягаемости
Если вы любитель поспать, вам нужно поставить будильник на другой стороне вашей комнаты. Это заставляет вас вставать с постели. И, если вы уже одеты, значит, вы на полпути к тренировке.
13. Собери свой отряд
Тренироваться намного проще, когда тебя ждет друг. Пропустите свидание за чашкой кофе и вместо этого отправляйтесь на занятия велоспортом или пробежитесь по трассам. Кроме того, исследования показывают, что поиск приятеля по фитнесу увеличивает количество выполняемых вами упражнений.
14. Послушайте подкаст
Выберите подкаст, который вы давно хотели послушать, и включайте его только во время тренировки. Это дает вам то, чего вы с нетерпением ждете, когда занятия в тренажерном зале кажутся не такими уж привлекательными.
Советы по домашним тренировкам
15. Создайте пространство
Выделение места в вашем доме или квартире для занятий спортом может помочь вам настроиться на правильный лад и свести к минимуму отвлекающие факторы, которые могут стать настоящим убийцей мотивации. Свободные спальни, подвалы или даже отгороженный угол гостиной дадут вам священное пространство для занятий йогой или приготовления бурпи.
16. Используйте фитнес-приложение
Существуют сотни фитнес-приложений с тренировками, начиная от йоги и пилатеса и заканчивая высокоинтенсивными интервальными тренировками и тренировками с отягощениями. Выберите одно приложение и запланируйте ежедневные тренировки, ориентированные на различные фитнес-цели. Например, кардио в понедельник, йога во вторник, силовые тренировки в среду и так далее.
17. Уберите свой телефон в другую комнату
Текстовые сообщения и электронные письма от вашего босса убивают мотивацию, когда вы пытаетесь тренироваться. Чтобы не потерять самообладание на середине серии воздушных приседаний, положите телефон в комнату, удаленную от того места, где вы тренируетесь.
Советы для ежедневных тренировок
18. Тренировка в обеденный перерыв
Выходите из системы, вставайте и двигайтесь! Попросите коллегу прогуляться или сходить в тренажерный зал для быстрой тренировки в обеденный перерыв. Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если это удобная часть вашего дня.
19. Выходите за пределы спортзала
Упражнение может происходить практически в любом месте и в любое время. Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, делайте 25 приседаний. Балансируйте на одной ноге во время чистки зубов или звоните во время ходьбы.
20. Смешайте это
Один план тренировок может сработать временно, но он не будет работать вечно. Чтобы ваша мотивация работала на максимальной скорости, периодически меняйте свои тренировки. Также разумно в течение недели посещать различные занятия фитнесом и режимы кардиотренировок и силовых тренировок.
21. Обязательно отдохните
Ежедневная тренировка может негативно сказаться на вашем теле. Если вы любите заниматься спортом больше всего, если не каждый день недели, убедитесь, что один из этих дней посвящен активному отдыху. Слишком много хорошего может привести к перетренированности, которая может привести к тому, что вы упадете плашмя на спину.
Советы для команды после работы
22. Тренируйтесь перед тем, как идти домой
Найдите тренажерный зал, беговую дорожку или тропинку рядом с вашей работой, куда вы можете отправиться перед возвращением домой. Переоденьтесь на работе и немедленно отправляйтесь на тренировку. По пути не нужно останавливаться за продуктами или химчисткой.
23. Думайте небольшими шагами
Иногда идея заняться спортом после долгого дня кажется совершенно невозможной. Вместо того чтобы сдаваться еще до начала, скажите себе, что вы просто оденетесь и сделаете 10-минутную разминку, прежде чем даже подумаете о том, чтобы пойти домой. После того, как вы начнете двигаться, есть хороший шанс, что вы захотите продолжать.
24. Делай то, что ты любишь
Упражнения после работы должны дать вам заряд энергии и помочь отвлечься от дневных забот. Выбор видов деятельности и тренировок, которые вам нравятся и которых вы с нетерпением ждете, может помочь вам чаще поддерживать мотивацию.
Советы по похудению
25. Ставьте небольшие цели
Когда дело доходит до похудения, маленькие цели всегда побеждают. Начните с ежедневных целей, затем еженедельных целей, ежемесячных целей и, наконец, стремитесь достичь своей цели.
26. Окружите себя единомышленниками
Давайте посмотрим правде в глаза, похудеть - это непросто. Но попытаться уменьшить цифру на шкале практически невозможно, если вы окружаете себя людьми, которые плохо питаются и занимаются физическими упражнениями. Чтобы оставаться на верном пути, разумно выбирайте свою компанию и взаимодействуйте с людьми, у которых схожие цели.
27. Заставьте свою программу питания работать на вас
Если вы постоянно меняете пункты меню или упаковываете продукты, чтобы придерживаться своей диеты, то, возможно, вам захочется пересмотреть свой план.
Исследования, которым не доверяют, показывают, что менталитет “все или ничего” не выигрывает в долгосрочной перспективе. Потеря веса и его удержание требуют изменения образа жизни, которое дает вам свободу жить, не планируя свой день вокруг диеты.
28. Всегда берите контейнер с собой домой
Когда вы ужинаете вне дома, попросите официанта принести контейнер с вашей едой. Сразу же положите половину блюда в контейнер и ешьте только то, что у вас на тарелке. Вы не только экономите калории, но и готовите обед на следующий день.
Советы по здоровому питанию
29. Приготовление пищи один день в неделю
Выбирайте один день в неделю, чтобы ходить по магазинам, готовить по крайней мере два-три обеда в неделю. Несколько продуктов для приготовления пищи на ходу включают:
- салат из куриной грудки
- фрукты
- овощи
- коричневый рис
- сладкий картофель
- начинки для чаш для буррито
Разделите каждое блюдо на небольшие контейнеры, чтобы вы могли взять их с собой, когда будете выходить за дверь.
30. Сосредоточьтесь на том, чтобы добавлять, а не отнимать
Вместо того чтобы избавляться от всего, что, по вашему мнению, вредно для здоровья, переключите свое внимание на добавление продуктов, которых может не хватать в течение дня, таких как фрукты и овощи.
31. Пробуйте один новый рецепт в неделю
Выберите для приготовления один новый полезный рецепт, включающий постный источник белка, такой как курица или рыба, овощи, сложные углеводы, полезные жиры и фрукты на десерт.
32. Замените сладкие напитки на ароматизированную воду
Откажитесь от газировки, сока и газированной воды с сахаром и попробуйте добавить немного натуральных ароматизаторов в обычную воду. Чтобы получить освежающий и вкусный напиток, попробуйте добавить один из них в свою воду:
- огурцы
- клубника
- апельсины
- лаймовая
- мята
Когда работать с профессионалом
Планирование времени с персональным тренером полезно для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в физических упражнениях, работа с профессионалом поможет вам встать на правильный путь. Они могут разработать программу, адаптированную к вашим потребностям, и наблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, опытный тренер может вдохнуть немного жизни в вашу текущую программу занятий фитнесом, которая одновременно бросит вызов и побудит вас выйти за пределы вашего текущего уровня физической подготовки.
Персональные тренеры также могут обеспечить спортивную подготовку и специализированное обучение при определенных состояниях здоровья. Если в ваши планы занятий фитнесом входит работа с персональным тренером, обязательно ищите тренеров с надежными сертификатами. Некоторые из наиболее авторитетных из них включают:
- Национальная ассоциация прочности и кондиционирования (NSCA), которая также контролирует сертификацию сертифицированного специалиста по прочности и кондиционированию (CSCS)
- Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
- Американский совет по физическим упражнениям (ACE)
- Национальная академия спортивной медицины (NASM)
- Международная ассоциация спортивных наук (МАСО)
Конечно, наличие высшего образования в области физических упражнений также является хорошим подтверждением. Чтобы найти тренера в вашем регионе, воспользуйтесь онлайн-поиском на одном из веб-сайтов сертифицирующих органов.
Нижняя строка
Поиск мотивации для занятий спортом начинается с того, что вы выделяете время в своем распорядке дня, чтобы сделать фитнес приоритетом. Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отказаться от тренировки, попробуйте один (или два, или три, или даже 10!) из этих мотивационных приемов.
Справиться со спадом в фитнесе намного проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть инструменты, необходимые для возвращения в нужное русло.
Источник: healthline
Читайте нас в Телеграме
